Vaiko gimdymas ir jo gimimas, nors ir yra natūralūs fiziologiniai procesai, nepraeina be kūno pėdsakų. Po gimdymo kūną būtinai reikia atkurti, nes padidėjęs krūvis silpnina pilvo preso, tarpvietės raumenų tonusą, o nėštumo metu prasidėjusios venų problemos gali progresuoti. Gimnastika po gimdymo būtina visiškam ir efektyviam kūno atsistatymui. Kuo anksčiau jis bus pradėtas, tuo greitesnis ir geresnis bus atstatymo efektas.
Jei gimdymo metu nebuvo tarpvietės plyšimų ar pjūvio, užsiėmimus galite pradėti labai greitai, praktiškai kitą dieną po kūdikio pasirodymo, jei, žinoma, jūsų savijauta tai leidžia. Jei buvo įdėtos siūlės, reikia palaukti, kol jos užgis, tai trunka apie 2 mėnesius.
Penkios minutės per dieną, kad atsigautų pilvas
Rekonstrukcinė gimnastika po gimdymo apima skirtingus pratimų rinkinius. Bene problemiškiausia vieta yra skrandis. Ištempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos norite pašalinti kuo greičiau. Daugiausia tai nėra noras šlapintis ir tuštintis, kuris yra kupinas įvairių problemų ir net gėdos.
Gimnastika pilvui taip pat padeda atkurti figūrą. Be to, labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčiu. Tvarstis tik fiksuoja raumenis, bet nepriverčia jų susitraukti, o tai reiškia, kad jis neatsigauna.
Norėdami atkurti pilvo raumenis, pakanka atlikti porą labai paprastų pratimų, tačiau jie turi būti atliekami reguliariai. Tokia gimnastika neužtruks ilgiau nei 5 minutes, tačiau sąžiningai ir nuolat atlikdama tai suteiks pastebimą efektą.
Pratimas 1. Pieškite į skrandį
Mes gulime ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius, kruopščiai prispauskite kojas prie grindų, delnus ant pilvo.
Iškvėpdami stipriai įsitraukiame į skrandį ir 4-5 sekundes fiksuojame šią padėtį. Tada giliai, lėtai įkvepiame ir pakartojame pratimą. Vienu požiūriu galite atlikti 8-10 pakartojimų.
2 pratimas. „Tilto“ atlikimas
Mes priimame tą pačią poziciją kaip ir per pirmąjį pratimą. Iškvėpę pakelkite dubenį, įtempdami sėdmenis ir traukdami skrandį. Tuo pačiu pakelkite galvą ir prispauskite smakrą prie krūtinės.
Šis pratimas nėra lengvas, todėl iš pradžių gali būti sunkus. Tame nėra nieko blogo, laikui bėgant raumenys įgis tonusą ir jėgą, o pakartojimų skaičių galima padidinti.
Kompleksinis požiūris
Yra labai mažai moterų, kurių vienintelė probleminė sritis po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų visas kūnas turi atsigauti ir tonizuoti raumenis. Tai reiškia, kad jums reikia visapusiškai spręsti pogimdymines problemas, tai yra atlikti įvairius pratimus ir naudoti visas kūno dalis.
Jei maitinate krūtimi, mankšta geriausia po žindymo. Norėdami praktikuotis, jums reikės patogių drabužių, mažos pagalvės ir linksmos nuotaikos. Visi gimnastikos judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.
Pratimai, skirti užkirsti kelią varikozės išplitimui
3 pratimas
Mes užimame gulėjimo padėtį veidu į viršų. Kojas reikia sulenkti keliuose, kojas reikia sujungti ir tvirtai prispausti prie grindų. Ištiesiame rankas palei kūną, delnai žemyn. Mes ištiesiame kojas, neatskirdami kelių, ir 10 kartų suspaudžiame pirštus jėga (tarsi traukdami nagus). Tada mes grąžiname kojas į ankstesnę padėtį.
4 pratimas
Nekeisdami padėties, mes pakeliame vieną koją į viršų, visiškai ištiesdami ją per kelį, ir traukiame kojinę link savęs ir nuo savęs. Pėdos judesiai turi būti atliekami 10 kartų ir didele amplitude. Tada mes darome tuos pačius veiksmus su kita koja.
Pratimai pilvo raumenims lavinti
5 pratimas
Gulime ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek išskleidžiame kojas, rankas, delnus nuleidome ant pilvo. Mes kvėpuojame lėtai, tada iškvepiame taip pat ramiai, tarsi tariant garsą „haaaaaa“. Iškvėpdami traukiame skrandį į save, šiek tiek padėdami rankomis. Jums nereikia spausti rankomis, jis turėtų būti glostomas kryptimi nuo gaktos iki bambos. Pratimą reikia pakartoti 10 kartų. (Nuotrauka iš 1 pratimo)
6 pratimas
Dabar gulime ant šono. Kad nepraleistumėte dėmesio diskomfortui ir nepatogumams, galite pakišti po kaklu mažą pagalvę. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: mes taip pat įsitraukiame į skrandį, kai iškvepiame garsu „haaaaa“, ir padedame rankomis. Pratimą atliekame kiekvienoje pusėje, atlikdami 10 pakartojimų.
7 pratimas
Apverčiame ant pilvo, po pilvo apačia uždedame mažą pagalvę, palaikome kūną ant alkūnių. Kvėpuojame, o iškvėpdami judiname dubenį į priekį. Įkvėpus, mes laikomės pradinės padėties. Pratimas atliekamas 10-12 kartų. Pratimo metu svarbu nespausti krūtinės, kad pati krūtinė nebūtų perpildyta.
Žiūrime vaizdo įrašą, kaip atkurti skrandį po gimdymo
Pratimai tarpvietės raumenims stiprinti
8 pratimas
Pradinė padėtis - sėdėti ar gulėti. Savo ruožtu bandome įtempti makšties ir išangės raumenis. Šį pratimą reikia treniruoti, nes kiekvieną kartą atrodo, kad susitraukia tie patys raumenys. Kai aiškus atsiskyrimas, galite pabandyti atlikti susitraukimų „bangą“ nuo išangės iki gaktos. Lūpų ir burnos raumenų atpalaidavimas bei kvėpavimo kontrolė padės teisingai atlikti šį pratimą.
Šis pratimas yra labai panašus į gerai žinomus Kegelio pratimus, kurie susideda būtent iš tarpvietės raumenų susitraukimo skirtingu greičiu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek prieš gimdymą, tiek po jo.
Vaizdo įrašas: Kegelio pratimai dubens raumenims stiprinti
9 pratimas
Gulime ant šono. Galva, pečiai ir dubuo yra tiesios linijos, kojos sulenktos keliuose. Apatinė ranka turi būti padėta po galva, viršutinė ranka yra sulenkta ir kumščiu ar delnu remiasi į paviršių šalia bambos. Būdami tokioje padėtyje, iškvėpdami, pakeliame dubenį (atrama ant viršutinės rankos), o įkvėpdami - žeminame. Mes kartojame 8-10 kartų iš abiejų pusių.
10 pratimas
Mes užimame gulimąją padėtį veidu į viršų, sulenkiame kelius, kojos remiasi į grindis, rankos guli palei kūną. Iškvėpdami traukiame kojines į save ir kaire ranka bandome pasiekti kairę koją, įkvėpti - grįžtame į pradinę padėtį, iškvepiame - pakartojame pratimą, tačiau dešine ranka jau siekiame dešinės kojos. Mes atliekame 5-6 pakartojimus dešinėje ir kairėje pusėje.
11 pratimas
Mes lipame keturiomis. Galva, pečiai ir dubuo yra tame pačiame aukštyje, keliai išdėstyti maždaug pečių plotyje. Iškvepiame, įsitraukiame į skrandį ir nuplėšiame kairę delną ir dešinę koją nuo paviršiaus, įkvepiame - grįžtame į pradinę padėtį, iškvepiame - pakartojame pratimą, pakeisdami „įstrižainę“. Mes atliekame 10-12 kartų.
12 pratimas
Mes ir toliau mokomės atsistoję keturiomis. Šį kartą ilsėkis ant delnų ir kojų pakėlimų. Iškvėpdami pakeliame dubenį, tiesdami kelius, paskirstydami svorį ant delnų ir pakeldami kojas. Atliekame 10-12 pakartojimų.
13 pratimas
Vėl pagulėjome ant šono. Apatinė ranka yra tiesi ir stačiu kampu į kūną, delno atrama. Viršutinė ranka ištiesta palei kūną. Iškvėpdami nuplėšiame dubenį nuo paviršiaus ir šiek tiek pakylame. Įkvėpus, mes laikomės originalios pozos. Mes atliekame 8-10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Mankšta nugaros ir pilvo raumenims
14 pratimas
Mes stovime veidu į sieną. Delnais ir dilbiais remiamės į sieną, kojos yra šiek tiek sulenktos ir išdėstytos per pečių plotį. Sutraukiame spaudos raumenis, tarsi bandytume dešinę alkūnę priartinti prie priešingo kelio, o tada, priešingai, kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Tiesą sakant, šis judesys nėra atliekamas, tik įtempti pilvo raumenys.
Atsisveikinimas su papildomais svarais
Deja, nėščios moters svoris padidėja ne tik dėl vaisiaus, placentos, vaisiaus vandenų augimo ir padidėjusio cirkuliuojančio kraujo kiekio. Jų pačių papildomi kilogramai, atsiradę nėštumo metu, „prilimpa“ prie naujos mamos ir lieka su ja po gimdymo. Kadangi neįmanoma stipriai apsiriboti mityba po gimdymo, geriausias variantas yra gimnastika lieknėjimui.
Mes skaitėme tema:
- Kaip greitai numesti svorį po gimdymo?
- Strijos ant skrandžio po gimdymo: kaip juos pašalinti namuose ir naudojant aparatinę kosmetologiją
- Svorio metimas po gimdymo - pagrindiniai patarimai
- Svorio metimo technika - internetiniai kursai „Mama + kūdikis“
Cindy Crawford metodas
Šiuo tikslu labai populiarios Cindy Crawford pratybos po gimdymo. Šis pratimų rinkinys buvo sukurtas remiantis asmenine patirtimi ir apima tris pratimų grupes: A - pagrindiniai pratimai, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada, B - pratimai, skirti būtent raumenims stiprinti, C - intensyvūs riebalų deginimo pratimai. Vaizdo mokymus galima rasti viešojoje erdvėje, jie taip pat žinomi kaip pratimų rinkinys „Naujoji dimensija“. Labai patogu dirbti su virtualiu treneriu. Reguliariai mankštinantis rezultatai matomi po 2 savaičių.
