Nėščios moters savijauta labai priklauso nuo to, kokia gera jos fizinė forma ir kiek ji įpratusi ją palaikyti. Pirmąjį trimestrą vis dar labai lengva nešioti kūdikį, jei nėra toksikozės, tačiau būtent šiuo laikotarpiu reikia gerai pagalvoti ir nuspręsti, koks turėtų būti fizinis aktyvumas, kad nėštumas būtų gana lengvas, nesunkiai gimdytum ir greitai atsigautum po gimdymo.
Nėščios moters fizinis lavinimas - tiesa ir mitai
Daug rašyta ir kalbėta apie tinkamo tausojančio fizinio aktyvumo naudą būsimoms motinoms. Judėti, daryti gimnastiką rekomenduoja gydytojai ir patyrusios motinos. Teste radus dvi juostas kyla daugybė klausimų, įskaitant tai, ar dabar verta riboti savo fizinę veiklą. Jei moteris prieš nėštumą reguliariai ir sistemingai sportavo ar sportavo, tuomet tikrai neturėtumėte to mesti.
Jei būsimoji mama ir sportas yra poliarinės sąvokos, tuomet taip pat verta pagalvoti, kaip elgtis, kad jūsų kūnas galėtų be komplikacijų pakęsti kūdikį, palaikyti raumenis ir geriausiai pasiruošti gimdymui.
Abiem atvejais moteriai svarbu tiksliai žinoti, kokie krūvio tipai jai dabar yra draudžiami, o kokie leidžiami, kaip tinkamai organizuoti treniruotes.
Pirmasis trimestras yra puikus laikas pakeisti savo gyvenimo būdą, jei buvote gana tingus ir sėslus. Kuo moteris judresnė ir judresnė nešdama kūdikį, tuo lengviau jai pastoti, tuo greičiau ir geriau gimdos kaklelis pasiruošs gimdymui per paskutines savaites. Ankstyvosiose stadijose gimnastika leidžia normalizuoti savijautą, palengvina toksikozę, pagerina kraujotaką, sumažina galvos svaigimo epizodų dažnį ir sumažina galvos skausmą. Moterys su paruoštais dubens dugno, tarpvietės, kojų, nugaros raumenimis gimdo lengviau ir greičiau, rečiau susiduria su gimdymo traumomis, plyšimais, epiziotomijos poreikiu.
Ankstyvosiose stadijose gimnastikos nauda akivaizdi:
- gerėja savijauta;
- sumažėja nerimo lygis, moteris gali palaikyti gerą nuotaiką net ir stiprios įtakos besikeičiančio hormoninio fono psichikai sąlygomis;
- fizinis lavinimas padeda pagerinti uteroplacentinę kraujotaką, sumažina vaisiaus hipoksijos tikimybę;
- gimnastika leidžia moteriai kontroliuoti svorio augimą.
Fizinis aktyvumas ir ankstyvas nėštumas kartais atrodo visiškai nesuderinami. Taip susiklostė, kad visuomenėje yra daugybė stereotipų, kurie ne visada atitinka tikrovę.
- - Nėščiajai reikia ramybės. Šis teiginys yra melagingas ir pavojingas. Fizinis neveiklumas gali sukelti daug komplikacijų nėštumo ir vėlesnio gimdymo metu. Taika reikalinga tik tiems, kuriems gydytojai kategoriškai draudžia bet kokį krūvį, sveikai nėščiai moteriai ramiai vartoti draudžiama.
- "Kol pilvas nebus matomas, apkrova gali būti bet kokia." Tai taip pat labai pavojingas kliedesys. Pilvas pasireiškia tada, kai gimda nustoja tilpti į mažąjį dubenį ir pradeda kilti į pilvo ertmę. Tai atsitinka dažniausiai po 12 savaičių. Pirmieji trys mėnesiai moters kūne yra plačiausias restruktūrizavimas, nors jie ne visada matomi kitiems. Todėl alinantis ir varginantis fizinis aktyvumas gali būti labai pavojingas.
- - Joga geriausiai tinka nėščioms moterims. Joga yra labai plati sąvoka, ir iš tiesų yra įvairių pozų, kurios yra sukurtos specialiai „įdomioje padėtyje“ esančioms moterims, tačiau dauguma įprastų asanų nėščioms moterims yra draudžiamos, todėl akivaizdu, kad neverta aklai stačia galva skubėti į jogos užsiėmimus nepasitarus su specialistu treneriu ...
- "Kuo daugiau skirtingų pratimų yra mokymo programoje, tuo didesnis poveikis bus pasiektas". Negalite perkrauti net lengvų pratimų iš nėščiųjų terapinės gimnastikos programos. Fizinis aktyvumas turėtų būti toks pat lengvas ir subalansuotas kaip ir mityba.
Pirmasis trimestras yra laikas, kai moteris turi būti jautri savo sveikatai. Vidutinis ir teisingas fizinis krūvis bus naudingas, o per didelis ir nepagrįstas gali sukelti persileidimą ar įvairias komplikacijas.
Kontraindikacijos
Kaip jau minėta, yra aplinkybių, kai ankstyvojo nėštumo metu moters fizinis aktyvumas gali būti kontraindikuotinas. Tai apima šias situacijas:
- bet kokie neigiami būklės pokyčiai, karščiavimas, bet kurios ligos ūminis laikotarpis;
- lėtinės inkstų patologijos, moters širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
- sunki ar sunki toksikozė, vykstanti dehidratacijos fone ir reikalaujanti medicinos pagalbos stacionariomis sąlygomis;
- sunki anemija;
- persileidimo grėsmė, patvirtinta gydytojo;
- nėštumas po IVF;
- chorioninis pristatymas, maža placentacija;
- retrochorinė hematoma;
- daugiavaisis nėštumas (individualiai).
Todėl kūno kultūrą geriau pradėti ankstyvosiose nėštumo stadijose, moteriai užsiregistravus antenatalinėje klinikoje ir iš pradžių ją apžiūrėjus. Gydytojas, atsidūręs šioje situacijoje, žinodamas paciento sveikatos ypatybes, tiksliai atsakys į klausimą, ar ji gali užsiimti gimnastika ar joga ir kaip dažnai bei intensyviai gali būti šie krūviai.
Draudžiamos ir leidžiamos pratybos
Jei moteris sportavo prieš nėštumą, tada, atsiradus „įdomiai padėčiai“, ji turės iš naujo apsvarstyti savo krūvius. Moterims, kurios yra toli nuo sporto, taip pat bus naudinga žinoti, kokie krūviai yra draudžiami nuo pat pirmųjų dienų:
- sunkumų kilnojimas, sunkumų kilnojimas;
- paleisti;
- nardymas (ir kiti šuoliai);
- pratimai spaudai;
- Pratimai, reikalaujantys pernelyg didelio tempimo
- bet kokie pratimai, kuriems reikia balanso poreikio - kritimas neveiks;
- kardio treniruotės ir intensyvios treniruotės sporto salėje.
Į kokias fizinio aktyvumo rūšis turėtumėte atkreipti dėmesį rengdami asmeninę treniruočių programą:
- kasdienis pasivaikščiojimas ore tolygiai ir ramiai (bent pusvalandį per dieną);
- plaukimas ir vandens aerobika;
- Pilatesas;
- pilvo šokiai, rytietiški šokiai;
- kvėpavimo pratimai;
- joga būsimoms motinoms;
- pratimai ant gimnastikos kamuolio - fitballas;
- Kegelio pratimai.
Galite slidinėti, žaisti stalo tenisą ramiu ritmu, bet nuo dailiojo čiuožimo ar ritminės gimnastikos, kaip nuo trauminių, reikalaujančių subalansuoto ir nepriekaištingo vestibiuliarinio aparato darbo, tipų, pradedant nėštumą, geriau laikinai atsisakyti.
Vykdymo taisyklės
Nepriklausomai nuo to, kokias mokymo programas moteris priims, pirmąjį nėštumo trimestrą yra bendros kūno kultūros taisyklės:
- neleiskite staigių judesių, viską darykite sklandžiai, atsargiai, dėl padidėjusio kraujo kiekio organizme, staigūs judesiai gali sukelti alpimą;
- „Toninių“ pratimai turėtų būti kaitaliojami su atpalaiduojančiais, o gimnastiką visada turėtumėte pradėti po apšilimo;
- vesti užsiėmimus ryte, kad gimnastika vakare nesukeltų per didelio nervų sistemos sužadinimo;
- visi pratimai, apimantys pritūpimus ar lenkimus, neturėtų būti atliekami iki galo, o tik pusė - pilvo nebuvimas ankstyvoje stadijoje nėra rodiklis, daug svarbiau žinoti, kad dabar dubens organai intensyviau aprūpinami krauju;
- nėščios moters hormoninis fonas iki 13-osios savaitės reiškia, kad vyrauja progesterono įtaka, todėl reikėtų būti atsargiems atliekant tempimo pratimus - greičiau pažeidžiami raiščiai ir sausgyslės.
Namų treniruočių programa
Moteriai patartina patiems susikurti savo programą, kad ji apimtų tik tuos lengvai atliekamus pratimus, kuriuose būsimoji mama nepatiria diskomforto ir neigiamų jausmų. Jei to negalite padaryti patys, rekomenduojame universalią gimnastiką ankstyvosioms stadijoms. Dailioji lytis gali tai padaryti pati, nemokėdama už trenerio ar instruktoriaus paslaugas.
Apšilimas
Norėdami sušilti, kelis kartus pakilkite ant pirštų ir nuleiskite save ant kojų, pakelkite ir nuleiskite rankas, paskleiskite jas į šonus, atlikite kelis pusiau pritūpimus. Atsisėskite ant grindų, šiek tiek patempdami šlaunies raumenis. Sėdint galima pakaitomis kelis kūno posūkius į dešinę ir kairę pusę.
Pagrindinė dalis
Pratimų intensyvumą didinkite palaipsniui, pradedant nuo lengviausių.
- Atsistokite, išskėskite kojas pečių plotyje, atsitieskite, laisvai nuleiskite rankas „botagais“. Protiškai suskaičiuokite iki penkių ir įkvėpkite, o iškvėpkite iki septynių.
- Vaikščioti aplink. Pabandykite minutę „žygiuoti“, po to - minutės pertrauka, kad atkurtumėte pulsą ir kvėpavimą.
- Pritūpkite laikydami rankas atgal. Atminkite, kad pritūpimai neturėtų būti gilūs. Pradėkite nuo stovėjimo, užrakinę rankas už nugaros. Stenkitės neatidaryti rankų tupėdami. Nepamirškite giliai įkvėpti ir lėtai iškvėpti.
- Ištiesdami rankas priešais, lenkitės į priekį. Įsitikinkite, kad lenkimas į priekį nėra per stiprus. Laikykite galvą tiesiai, neatidarykite rankų.
- Treniruok krūtinės ir nugaros raumenis - tam tinka „katės“ poza. Atsistokite keturiomis, išlenkite nugarą ir meskite galvą atgal, įkvėpkite. Iškvėpdami sulenkite nugarą priešinga kryptimi, suapvalinkite ją ir pritraukite smakrą prie krūtinės. Taip katės gali suapvalinti nugarą.
- Treniruokitės tarpvietės ir kojų raumenims - užimkite gulėjimo padėtį, padėkite kojas ant grindų ir pakelkite dubenį, laikykite jį šioje padėtyje iki 4.
- Patogiai atsisėskite ant fitballo, išlaikykite pusiausvyrą ištiesę rankas į priekį. Sukdamiesi fitballu sukamaisiais judesiais ir aštuonia figūra - tai puikiai stimuliuoja dubens raumenis.
- Užimkite padėtį, gulintį ant grindų ant nugaros, uždėkite kojas ant fitballo ir ridenkite kamuolį ratu į dešinę ir į kairę, pirmiausia dviem kojomis, o po to - kiekviena.
Užbaikite kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus... Tam tinka ramus, išmatuotas ir gilus krūtinės bei pilvo įkvėpimas ir iškvėpimas, taip pat kai kurios jogos pozos, pavyzdžiui, sukryžiuotos kojos poza, kurios kojos vedamos po sėdmenimis.
Sportas ir mankšta nėštumo metu turi būti maloni, kad būtų tikrai naudinga. Jei nėra nuotaikos, geriau užsiėmimus nukelkite į kitą laiką ar kitą dieną. Niekada neverskite savęs ką nors daryti jėga.
Šiame vaizdo įraše pateikiamas pratimų rinkinys nėščioms moterims nuo 1 iki 20 savaičių.
