Paauglių svorio metimo ypatybės
Paauglių dietetikos klausimas yra labai sudėtingas ir reikalauja kompetentingo požiūrio. Jaunas organizmas dar nėra susiformavęs. Tačiau esami kriterijai nebegali būti taikomi vaikams.
Suaugusiųjų kalorijų skaičiavimo sistemos taip pat negali būti naudojamos. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis vaikui nėra toks pats kaip suaugusiųjų.
12-16 metų amžiaus paauglio organizme įvyksta restruktūrizacija: aktyvus augimas, kaulų stiprėjimas, hormonų pokyčiai. Paprastai šiuo laikotarpiu vaikas yra labai užsiėmęs mokykloje, jis lanko įvairius skyrius ar daro savo mėgstamus dalykus. Visoms šioms pažįstamoms veikloms atlikti reikia daug energijos.
Iš kur kūnas gauna energijos aktyviam augimui?
Pirmiausia - iš baltyminio maisto. Paauglio organizmui labai svarbu gauti kokybiškų baltymų. Valgyti tik vištieną, vengti žuvies yra neteisinga! Mityboje turi būti įvairių baltyminių maisto produktų.
Daug aukštos kokybės ir visaverčių baltymų yra liesoje jautienoje, vištienoje, kalakutienoje, žuvyje. Būtinai apsvarstykite augalinių baltymų suvartojimą. Kūnas lengviau absorbuojamas ir gerai maitinamas.
Daugelis vaikų kategoriškai atsisako žuvies ar vištienos troškinio. Koks jų skonis? Šiandienos paaugliai dažniau renkasi sultingą mėsainį ar KFC keptą vištieną. Žinoma, jo skonis yra daug geresnis. Bet kokią naudą toks maistas duoda organizmui? Nieko verta - išskyrus didžiulį perdirbtų riebalų kiekį. Jie pavojingi tuo, kad kepenys nebegali susidoroti su panaudojimu ir pradeda juos laikyti atsargose. Taigi net fiziškai aktyvus vaikas pradeda lengvai priaugti antsvorio. Įpilkite daug paslėptos druskos ir daržovių trūkumo - rezultatas akivaizdus! Medicinos kortelėje rodomas įrašas „nutukimas“.
Antras pagal svarbą paauglių mitybos energijos šaltinis yra angliavandeniai. Jie ilgą laiką prisotina kūną, leisdami jaustis pilnai daug valandų. Visi angliavandeniai skirstomi į greitus ir lėtus. Pirmieji apima cukrų ir miltus, taip pat visus produktus, kuriuose jie yra. Tai yra paauglių taip mėgstami šokolado plytelės, saldumynai ir kiti džiaugsmai.
Greitai absorbuojami į kraują, jie akimirksniu padidina cukraus kiekį iki kritinio lygio. Reaguodama į tai, suveikia insulino sintezė. - specialus hormonas, kuris turi pristatyti cukraus (gliukozės) molekules į visas kūno ląsteles.
Turint greitųjų angliavandenių perteklių, insulinas nespėja atlikti savo darbo, todėl po kurio laiko organizme susidaro per daug cukraus. Mūsų kūnas lietingą dieną slepia viską, kaip išmanioji mašina. Kur lengviausia pasislėpti? Žinoma, į riebalinį audinį. Taip pasireiškia paauglių nutukimas.
Deja, paaugliams nepatinka lėti angliavandeniai. Tai yra grūdai (daugiausia iš neskaldytų grūdų), makaronai iš kietųjų kviečių. Suvalgęs avižinių dribsnių ar grikių košės lėkštę, žmogus kelias valandas pasisotins. Kodėl tai vyksta? Jei palyginsime lėtus angliavandenius su garvežiu, galima pastebėti, kad jie susideda iš kelių mažų vagonų. Kai „lokomotyvas“ patenka į kepenis, jis pamažu išardomas į atskirus „vagonus“. Tai neįvyksta labai greitai, o po tokio valgio ilgai nejaučiate alkio.
Deja, lėtų angliavandenių procentas žymiai sumažėjo. Jie užima kelią greitiesiems. Ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse tai labai padidino nutukimą ir diabetą.
Riebalai taip pat yra labai svarbūs paauglio kūnui (bet ne tiek, kiek suaugusiam). Čia svarbu atsižvelgti į tai, kad vaikas jas turėtų gauti nuo mažens.
Sviestą galite rinktis iš gyvūninių riebalų. Būtinai sutelkite dėmesį į dienos normą: ne daugiau kaip du arbatinius šaukštelius per dieną! Augaliniai riebalai gali būti bet kokie. Dieta puikiai papildys alyvuogių arba paprastą saulėgrąžų aliejų. Gydytojai ramiai leidžia jiems maitintis. Pagrindinė naudojimo taisyklė - neviršyti dienos normos!
Apie tai, ką daktaras Komarovskis mano apie svorio metimą namuose, žiūrėkite jo programą.
Dietos namuose principai
Verta paminėti, kad paauglių mityba turėtų būti funkcionali ir subalansuota. Bet koks maistinių medžiagų trūkumas ar perteklius gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. Negalėsite savarankiškai ištaisyti sugadinto mainų. Čia svarbu laiku kreiptis į vaikų dietologą.
Kaip galite normalizuoti svorį namuose?
Dietoje apribokite visus greitus angliavandenius, pirmenybę teikite lėtiems. Pusryčiams vaikui geriau pasiūlyti košės lėkštę su trupučiu sviesto. Geriausias maistas puikiems studentams yra avižiniai dribsniai. Sportininkams grikių košė yra ideali. Į jį galite įpilti pieno, vaisių ar medaus. Lėtų angliavandenių vartojimas ryte bus signalas smegenims: laikas pabusti ir dirbti!
Visi saldūs gazuoti gėrimai yra griežtai draudžiami. Juose yra per daug cukraus. Labai greitai absorbuojami į kraują, jie prisideda prie stipraus insulino išsiskyrimo. Pirmenybė turėtų būti teikiama nesaldiems naminiams kompotams, arbatai. Supakuotos sultys taip pat nėra geras pasirinkimas. Supakuotą gėrimą geriau pakeisti paprastu švariu vandeniu. Gėrimas švaraus skysčio padės išvalyti spuogus iš odos. Kūnas geriau atsikratys nereikalingų medžiagų, jis taps švaresnis ir žvalesnis!
Pakankamas skaidulų kiekis. Jo yra daržovėse, vaisiuose, uogose. Tai puikus maistinis komponentas. Pluoštas iš organizmo pašalina visas kenksmingas medžiagas. Jei vaikas valgo keptą kotletą su daržovių salotomis, tai bus naudinga ne tik mėsai.
Aliejuje kepto maisto kiekio ribojimas. Toks maistas yra tikra žala! Tai greitai padidina svorį, o vyresniame amžiuje kartais tampa rimtų ligų priežastimi. Neteisingi įpročiai ir nutukimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, diabetą.
Fizinė veikla. Deja, šiandieninis jaunimas pradėjo mažiau judėti. Atsiradus elektroniniams „padėjėjams“, daugelis namų ruošos darbų nebekelia didelių sunkumų. Paaugliai vis labiau mėgsta naršyti internete ar žaisti kompiuterinius žaidimus, o ne bėgioti kieme. Nesveika mityba ir mankštos trūkumas sukelia nutukimą.
Problemiškiausios vietos
Yra šie nutukimo tipai:
"Obuolys". Šio tipo nutukimas labiau būdingas paaugliams berniukams. Riebalai nusėda pilvo srityje ir šlaunyse.
„Kriaušė“. Mergaitės yra jautresnės tam. Su tokiu nutukimu padidėja sėdmenys ir klubai. Pilvas yra gana plokščias.
Ar verta vaikytis greito efekto?
Labai dažna visų žmonių, norinčių sulieknėti, klaida yra dietų, skirtų greitai sulieknėti, taikymas. Labai lengva rasti forumus, skatinančius svorio netekimą iki 10 kg per savaitę (ypač prieš paplūdimio sezoną ar po Naujųjų metų atostogų). Taigi visiškai numesti svorio neįmanoma!
Paauglio psichika turi tam tikrų savybių. Neteisingi valgymo įpročiai gali susiformuoti labai greitai. Nereikėtų drastiškai sumažinti maistinių medžiagų kiekio, todėl pakenks tik aktyviai augančiam organizmui!
Dietos, kurios jums žada netekti svorio iki 15 kg per 3 mėnesius, yra tikra sabotažas! Tai melas. Taip, visai gali būti, kad kilogramai numes. Bet tai bus visai ne riebalinis audinys, o vanduo, raumenys. Kūnas juos dovanoja iškart po stresinės situacijos atsiradimo.
Nesubalansuota mityba yra stiprus organizmo stresas. Paprastai po studijų vaikas, kuris vis dar turi ankstesnių įpročių, gali lengvai priaugti numestus kilogramus. Dažnai svoris tampa dar didesnis nei buvo anksčiau.
Bet kokia lengva ir veiksminga dieta reikalauja tinkamos mitybos.
Normalus svorio kritimas yra ne daugiau kaip 2-3 kg per mėnesį. Tokios dietos tikrai atleis jus nuo antsvorio, tereikia teisingai į meniu įtraukti įvairius sveikus maisto produktus.
Kaip numesti svorį nepakenkiant sveikatai?
Saugiausia dieta šiandien yra tinkama mityba. Gydytojai sako, kad tai yra visiškai saugu. Tai vienintelis teisingas būdas normalizuoti savo svorį.
Svarstydami dietą, nepamirškite:
- Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Paauglio organizmui reikia 30–40% baltymų, 20% riebalų, likusiems - angliavandenių.
- Produkto perdirbimas. Geriau troškinti arba kepti visus patiekalus. Keptas reikia išmesti.
- Kasdien valgyti sveiką maistą. Amerikos dietologų asociacija rekomenduoja kasdien valgyti mažiausiai 5 skirtingus vaisius. Tai puiki alternatyva nesveikiems saldumynams. Tokiu būdu galite žymiai sutaupyti kelionėse pas odontologus.
- Pakankamas kiekis švaraus vandens. Griežtų rekomendacijų nėra. Viskas priklauso nuo fizinio aktyvumo, gyvenamosios vietos regiono. Karštesnėse šalyse reikia gerti daugiau vandens. Sporto būrelius lankantys vaikai taip pat turėtų vartoti daugiau skysčių nei mažiau aktyvūs vaikai (mažiausiai 1,5 litro per dieną). Saldūs gazuoti gėrimai nesiskaito!
Ar turėtumėte pirkti specialias tabletes?
Ar nutukimui gydyti reikalingi vaistai, gali nuspręsti tik gydytojas. Kategoriškai nerekomenduojama vartoti tokių vaistų namuose!
Kuo daugiau sužinokite apie šalutinį poveikį, kontraindikacijas. Prieš vartojant daugelį nutukimui vartojamų vaistų, reikia atlikti išankstinį tyrimą. Gydytojas paskiria bendrą kraujo tyrimą, taip pat šlapimą. Tik tada jis parenka tinkamus vaistus.
Kuriems produktams turėtumėte pasakyti „taip“?
Visų pirma, neriebus baltyminis maistas. Tai yra vištiena, žuvis, jūros gėrybės, kiauliena, jautiena. Būtina valgyti pieno produktus: šviežią varškę, kefyrą ir kt. Geriau rinktis nelabai saldžius jogurtus, nepridėjus dirbtinių dažiklių ir konservantų. Fermentuotų pieno produktų derinys su uogomis ir riešutais yra puikus pasirinkimas pusryčiams prieš mokyklą!
Labai svarbu vartoti šviežius vaisius ir daržoves. Dėl vaiko kūno galite pasirinkti bet kokius variantus. Pagrindinis pagrindinis veiksnys bus alergijos nebuvimas tam tikram produktui.
Kuriems produktams turėtumėte pasakyti „ne“?
Visi riebus ir keptas maistas, greitas maistas, šokolado plytelės ir soda yra griežtai draudžiami! Apribokite riebios mėsos vartojimą. Kūnas sunkiai įsisavina ir, vartojamas su įvairiais padažais, lengvai priauga svorio. Kiaulienos iešmus galima vadinti vyrų, o ne paauglių maistu!
Taip pat negalima atmesti visų riebių padažų, kurių pagrindas yra majonezas. Paprastai juose nėra jokių sveikų augalinių riebalų. Juose yra per daug priedų. Geriau pasigaminti majonezo namuose arba pagardinti salotas alyvuogių aliejumi. Polinesočiosios rūgštys teigiamai paveiks visą kūną.
Pavyzdinis meniu savaitei
Kasdienėje dietoje būtinai turi būti pusryčiai, pietūs, vakarienė ir pora užkandžių. Tokia mityba kas 3-4 valandas leis kūnui aktyviai dirbti visą dieną. Paaugliui reikia daug daugiau energijos, kad jis galėtų sėkmingai lankytis mokykloje ir lankyti įvairius skyrius.
Savaitės meniu pasirinkite vieną iš siūlomų kiekvieno valgio variantų. Galima pasirinkti iš 7 derinių.
Pusryčiai
Grikių košė su pienu, žalioji arbata.
Avižiniai dribsniai su bananu ir graikiniais riešutais. Kakava su pienu.
Varškės troškinys su razinomis. Džiovintų vaisių kompotas.
Kiaušinių omletas su pomidorais. Sumuštinis su vienu arbatiniu šaukšteliu sviesto. Juoda arbata.
Blyneliai su varške. Spanguolių sultys.
Sumuštinis su virta vištienos krūtinėle ir pomidorais. Arbata ar kakava.
Jogurtas su šviežiomis uogomis. Sumuštinis su neriebiu sūriu. Žalioji arbata.
Vakarienė
Vištienos makaronų sriuba. Viso grūdo juoda duona. Bruknių vaisių gėrimas.
Sriuba su mėsos kukuliais neriebiame sultinyje. Šviežių daržovių salotos. Viso grūdo duonos riekė. Figų kompotas.
Žiedinių kopūstų grietinėlės sriuba. Vištienos kotletas su šviežiu agurku. Arbata.
Šviežių kopūstų sriuba neriebiame kiaulienos sultinyje. Nemaltų kviečių duona. Džiovintų vaisių kompotas.
Šviežia baltos žuvies sriuba. Kalakutienos užkepėlė su morkų salotomis. Uogų vaisių gėrimas.
Lydekos kotletas su keptomis daržovėmis. Šviežių kopūstų salotos su augaliniu aliejumi. Arbata.
Kepta vištiena su cukinijomis ir morkomis. Virtų burokėlių salotos. Kiselis iš braškių.
Vakarienė
Žuvies kotletas su šviežiomis daržovėmis. Arbata.
Kietųjų kviečių makaronai su pomidorais ir mocarela. Šaltalankių kompotas.
Mėsos kukuliai su virtais ryžiais. Pomidorų ir svogūnų salotos, pagardintos augaliniu aliejumi. Uogų kompotas.
Vištienos plovas. Morkų salotos su obuoliu. Kriaušių kompotas.
Vištienos troškinys su daržovėmis. Nesaldinta želė
Jautienos kotletas su grikiais. Šviežios daržovės pagal pageidavimą. Obuolių sultys.
Keptas upėtakis su bulvių koše. Kopūstų salotos. Nesaldinta arbata.
Švieži vaisiai ar riešutai yra geri užkandžiai. Taip pat galite pasiimti morką į mokyklą su savimi. Toks neįprastas užkandis bus puikūs antrieji pusryčiai.
Fermentuoti pieno produktai taip pat yra puikūs. Jogurtą stiklainyje labai patogu nešti ir įsidėti į kuprinę.
Dažnos problemos
Jei pasirenkama neteisinga ir nesubalansuota mityba, svorio metimo pasekmės gali būti nemalonios.
Trūkstant maistinių medžiagų, suveikia atsako į stresą mechanizmas. Atrodo, kad visos sistemos ir organai patenka į „laukimo“ režimą. Medžiagų apykaita sumažėja, todėl energijos pakanka tik svarbiausioms gyvybinėms funkcijoms atlikti. Tai apima kvėpavimą, širdies plakimą.
Visose kitose sistemose bus didelis energijos deficitas. Organai nustoja veikti kaip įprasta, atsiranda pažeidimų. Jei šiame etape nesikišate ir netaisote svorio metimo proceso, gali būti, kad vėliau atsiras keletas lėtinių ligų.
Dažnai lieknėjančios merginos praranda mėnesines. Kūnas tiesiog neturi laiko reaguoti į pasikeitusias sąlygas. Sutrinka hormonų pusiausvyra. Mergaitės sparčiai meta svorį, auga dirglumas ir nerimas.
Jei procesas vėluoja, jau atsiranda psichikos sutrikimų: išsivysto anoreksija. Paprastai merginos susiduria su tokia liga. Siekdami „idealių“ parametrų, jie dirbtinai apsiriboja maistu. Dažniausiai jie ilgai netveria ir, pametę, patys susigraužia. Tada jie sukelia vėmimą. Šie simptomai yra labai pavojingi! Tokiais atvejais reikalinga specialisto intervencija.
Su mergina dirbs visa gydytojų komanda: dietologė, psichologė, pediatrė. Jie padės jums tinkamai pasirinkti dietą ir ištaisyti proto sutrikimą.
Patarimai
Norėdami normalizuoti savo svorį nepakenkdami sveikatai, vadovaukitės keliomis paprastomis taisyklėmis:
Laikykitės geros mitybos principų. Dieta turėtų būti įvairi, visavertė, subalansuota būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis. Gerkite pakankamai vandens savo gyvenimo būdui ir veiklai. Į kasdienį paauglio meniu įtraukite šviežių vaisių ir daržovių.
Valgykite tam tikru laiku. 4-5 valgiai kas 3-4 valandas. Savo dieną būtinai pradėkite sočiais pusryčiais. Prieš miegą galite valgyti varškę arba išgerti stiklinę neriebaus kefyro.
Mankšta arba saikingai mankšta. Atsižvelgiant į paauglių psichikos ypatumus, priversti vaiką užsiimti tam tikra sportine veikla be jo noro yra absoliučiai nenaudingas dalykas. Turite tiksliai pasirinkti kryptį, kur jis jausis patogiai. Kiekvienos treniruotės metu vaikas turėtų vaikščioti su troškimu. Tokiu atveju jo emocinė sistema bus tvarkinga.
Valgymo įpročiai formuojasi nuo ankstyvos vaikystės. Jie visą gyvenimą vaidina labai svarbų vaidmenį. Pakoregavę mitybą, galite pasiekti nuostabų kūno darbą. Tai užtikrins sveikatą ir svorio metimą ateinančiais metais!
Patarimų, kaip numesti svorio, rasite žemiau esančiame vaizdo įraše.
