Dietos 14-15 metų paaugliams

Tinkama mityba yra būtina sveikam kūnui. Būti gražiu mūsų laikais yra absoliuti tendencija. Paaugliai taip pat nori būti gerai prižiūrimi, atletiški ir gražūs kūnai. Bet dietos planavimas jiems dažnai būna daug sunkesnis nei suaugusiųjų.

Amžiaus ypatybės

14-15 metų yra nuostabus amžius. Šiuo metu mažas jauniklis virsta jaunu gražiu paukščiu. Svarbu pažymėti, kad jaunatviškas organizmas pastebimai skiriasi nuo suaugusio žmogaus.

Paaugliai yra emocingesni. Jų nervų sistema dar nėra iki galo susiformavusi. Jie dažnai maištauja, rodo pernelyg didelį agresyvumą ir neigia visuotinai priimtas normas. Šiame amžiuje tam įtakos turi greitas hormonų padidėjimas. Mergaitės virsta mergaitėmis, berniukai - berniukais. Visos vaiko kūno funkcijos per porą metų turėtų būti pertvarkytos į suaugusiųjų veikimo būdą.

Kiekvieni praėję metai jaunam organizmui yra beveik visas gyvenimas. Per šį laiką poreikiai gerokai pasikeičia. Paauglių psichikos pokyčiai dramatiškai keičiasi kiekvienais metais. Pavyzdžiui, vaikui, kuris mėgo eiti į plaukimo skyrių dešimtą, dvyliktą, atrodo, kad tai visiškai nenaudinga ir neįdomu.

Priversti 14-15 metų vaiką ką nors daryti yra visiškai neteisinga užduotis. Primesti jam tinkamos mitybos pagrindų neveiks.

Taktika čia turėtų būti visiškai kitokia. Tėvams geriau parodyti pavyzdžiu, ką geriau valgyti. Pasirinkimas yra tik tikrai geros kokybės maistas. Taigi paauglių psichika nestreikuos prieš naujas taisykles.

Paauglys yra labai imlus kitų nuomonėms. Mokykloje ar kolegijoje jie mieliau rinktųsi mėsainį ar picą nei šviežių daržovių salotas. Tačiau pastaruoju metu internete yra daug informacijos ir svetainių, kurios propaguoja sveiką gyvenimo būdą. Reikėtų daugiau dėmesio skirti šiems ištekliams. Paaugliai vaikai dažniausiai ieško savo stabo.

Jei tuo pačiu metu jų stabas stebės sveikatą ir laikysis sveikos gyvensenos, tai bus tikra kelrodė žvaigždė formuojant teisingus valgymo įpročius.

Svorio metimo namuose principai

Bet kokia paauglių dieta turėtų būti grindžiama tinkamos mitybos principais. Į organizmą patenkančių maistinių medžiagų derinys yra labai svarbus. Kompetentingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, kai dienos kalorijų kiekis yra ne didesnis kaip 2000 kcal per dieną, leis jums normalizuoti svorį. Baltymų turi būti ne daugiau kaip 40%, riebalų - 30%, likusi dalis yra angliavandeniai.

Bet kokia saugi paauglių dieta apima keletą privalomų laikytis principų:

Reguliarūs valgiai. Dienos metu reikia valgyti bent 4-5 kartus. Tai pusryčiai, pietūs, vakarienė, popietės arbata ir vienas užkandis praėjus 2–2,5 valandoms po pusryčių. Porcijos neturėtų būti didelės, kad būtų išvengta persivalgymo. Idealiu atveju kūnui prisotinti reikia ne daugiau kaip 300 gramų maisto.
Pusryčių negalima praleisti! Pirmasis valgis yra signalas kūnui pradėti dirbti. Visi organai ir sistemos gauna energijos krūvį dalyvaudami procese. Pusryčiams geriau rinktis maistą, kuris ilgą laiką gali energizuoti kūną. Paprastai paauglys ryte eina į mokyklą. Todėl čia bus svarbus maistas, galintis palaikyti smegenis aktyvioje būsenoje. Pusryčiams puikiai tinka įvairūs dribsniai ar varškės gaminiai. Svarbiausia vengti daug sviesto. Pakanka vieno arbatinio šaukštelio.
Viso venkite saldžiųjų gazuotų gėrimų, greito maisto, šokolado plytelių ir keptų pyragų. Visuose šiuose maisto produktuose yra per daug riebalų ir cukraus. Pasirinkus tokį sudėtingą derinį, paauglio kepenys nesugeba tinkamai susidoroti. Cukraus kiekio kraujyje padidėjimas stipriai išskiria insuliną. Jei tokie kenksmingi produktai kiekvieną dieną patenka į organizmą, insulinas tampa per mažas, dėl to sutrinka medžiagų apykaita ir greitai auga svoris.
Reguliarus žalių daržovių ir vaisių vartojimas. Kuo daugiau natūralaus maisto patenka į organizmą, tuo geriau jis veikia. Daržovėse esančios skaidulos valo žarnyną kaip teptukas. Visos organizmui nereikalingos medžiagos yra saugiai pašalinamos. Tai taip pat suteikia sotumo jausmą. Jei į kotletą įdėsite porciją šviežių daržovių salotų, sotūs jausitės daug ilgiau.
Geriamojo režimo laikymasis. Optimalus vandens kiekis greitai augančiam organizmui bus mažiausiai 1,5 litro per dieną. Geriau gerti paprastą švarų vandenį, nebūtina naudoti mineralinio vandens. Pastarasis skiriamas sergant įvairiomis virškinamojo trakto ligomis. Sveikam žmogui pakanka išgerti įprasto virinto vandens.

Kaip numesti svorį nepakenkiant sveikatai?

Greitas svorio metimas yra labai pavojingas organizmui. Fiziologinis svorio kritimas bus 2-3 kilogramai per mėnesį. Per šį laiką riebalinis audinys tikrai deginamas. Nenaudokite dietų, garantuojančių svorio praradimą iki 10 kg per 1 mėnesį - pakenksite tik sau. Grįžę prie įprastos dietos galite lengvai priaugti numestus kilogramus. Po ilgesnio streso nusilpęs kūnas greitai priaugs tų pačių kilogramų.

Bet kokia dieta yra organizmo stresas. Stresinių situacijų laikotarpiais mūsų kūnas, kaip ir protinga mašina, stengiasi kiek įmanoma išlaikyti visus kilogramus. Bet kuri biologinė sistema mėgsta nuoseklumą. Laikantis griežtų dietų, smegenys perjungia sistemos perjungiklį į budėjimo režimą. Nėra maisto - nėra riebalų nuostolių. Pirmieji numesti kilogramai yra vanduo ir raumenys. Grįžus prie įprastos dietos, bus labai sunku atkurti prarastą raumenų audinį.

Pagrindinis dalykas yra numesti svorį lėtai, bet efektyviai. Turite susisteminti maistą. Dieta neturėtų kelti streso organizmui.

Kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo mitybą?

Baltymų maistas turėtų būti dietos pagrindas. Puikus pasirinkimas yra vištiena, kalakutiena, žuvis, jautiena arba liesa kiauliena. Mūsų šalyje yra daugybė nuo jūros nutolusių regionų, kuriuose trūksta jodo.

Jodas yra labai svarbus paauglio kūno mikroelementas. Tai prisideda prie aktyvios protinės veiklos palaikymo ir netgi padidina organizmo gebėjimą atlaikyti didelius krūvius. Į savo racioną būtinai įtraukite jūros gėrybes ir visas žuvis. Kanados mokslininkai nustatė, kad reguliariai vartojant žuvį, bent tris kartus per savaitę, moksleivių veikla pagerėjo 2 kartus.

Paaugliai greitai auga. Kad kaulai būtų tvirtesni, būtina vartoti fermentuotus pieno produktus, kuriuose yra daug kalcio. Jis „cementuoja“ kaulus, todėl jie yra stiprūs. Svarbu įtraukti varškę į dietą paaugliams, kurie užsiima sporto sekcijomis. Pirmenybė turėtų būti teikiama fermentuotiems pieno produktams, kuriuose yra mažai riebalų. Pasirinkite varškę, kefyrą ar jogurtą. Geriau rinktis natūralesnius produktus be maistinių dažiklių ir konservantų.

Kas turėtų būti neįtraukta į meniu?

Visi saldūs gazuoti gėrimai, šokoladas ir saldumynai, kuriuose yra didelis cukraus kiekis, yra griežtai draudžiami. Taip pat draudžiamas greitas maistas, kepta vištiena, bulvytės.

Riebus ir keptas maistas labai kenkia paauglių organizmui. Paauglių virškinimo sistema veikia ne taip gerai, kaip ir suaugusiesiems. Gavęs „suaugusio“ maisto, ypač dideliais kiekiais, kūnas paprasčiausiai negali jo perdirbti. Kai piktnaudžiaujama riebiu maistu, nutukimas greitai pasireiškia.

Į savo racioną taip pat turėtumėte įtraukti daugiau natūralių maisto produktų, pagamintų iš natūralių produktų. Sintetiniai cheminiai priedai blogina skonį. Komerciniu būdu susintetinti skonio stiprikliai veikia liežuvio receptorius. Tai daroma tyčia, kad maistas būtų skanesnis. Suvalgęs kiniškų makaronų iš maišelio, kuriame yra skonio stipriklių, vargu ar paauglys norės kopūstų salotų ar grikių košės. Jie jam atrodys absoliučiai neskoningi. Geriau patys gaminti maistą.

Pavyzdinis meniu savaitei

Reikėtų pažymėti, kad šis savaitinis meniu yra apytikslis. Galite lengvai pakeisti to paties tipo produktus, kurie jums labiau patinka. Sudarydami tokį meniu turėtumėte vadovautis asmeninėmis nuostatomis. Tik produktų deriniai yra pagrindiniai. Pavyzdžiui, pomidorų salotas galite lengvai pakeisti panašiomis kopūstų ar agurkų salotomis. Tai priklauso tik nuo jūsų skonio nuostatų.

Pirmadienis

Pusryčiai: Sorų košė su razinomis. Vaisių arbata. 2 nesaldinti krekeriai.

Pietūs: Vienas bananas.

Vakarienė: Žiedinių kopūstų sriuba su vištienos sultiniu. Kakava piene.

Antras užkandis: Jogurtas su mėlynėmis.

Vakarienė: Kepta vištiena su daržovėmis. Vyšnių kompotas.

Antradienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su medumi ir graikiniais riešutais. Serbentų kisielius.

Pietūs: Obuolys.

Vakarienė: Mėsos kukuliai kreminiame padaže su virtais ryžiais. Burokėlių salotos su grietine. Arbata.

Antras užkandis: Ryazhenka.

Vakarienė: Žiedinių kopūstų troškinys. Džiovintų vaisių kompotas.

Trečiadienis

Pusryčiai: Viso grūdo duonos sumuštinis su sūriu. Kiselis iš braškių.

Pietūs: 50 gramų migdolų.

Vakarienė: Vištienos sultinys su kukuliais. Nesaldinta arbata.

Antras užkandis: 150 gramų varškės su uogomis.

Vakarienė: Supjaustytas jautienos kotletas su virtais grikiais. Švieži smulkinti pomidorai. Persikų kompotas.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: Varškės troškinys su razinomis. Kakava piene.

Pietūs: Kriaušė.

Vakarienė: Žuvies kotletas su virtais ryžiais. Morkų salotos. Kriaušių ir džiovintų slyvų kompotas.

Antras užkandis: 30 gramų graikinių riešutų.

Vakarienė: Vištienos kukuliai papuošti troškintomis cukinijomis. Spanguolių sultys.

Penktadienis

Pusryčiai: Varškė su džiovintomis slyvomis ir riešutais. Nesaldinta arbata.

Pietūs: Oranžinė.

Vakarienė: Neriebus vištienos plovas. Kopūstų salotos. Kompotas.

Antras užkandis: Tarkuotos morkos.

Vakarienė: Kepta rožinė lašiša su bulvių koše. Nesaldinta arbata.

Šeštadienis

Pusryčiai: Vaisių salotos. Duona su žemės riešutų sviestu. Nesaldinta arbata.

Pietūs: 50 gramų nesūdytų žemės riešutų.

Vakarienė: Daržovių troškinys su vištiena. Uogų želė.

Antras užkandis: Jogurtas.

Vakarienė: Tingių kopūstų suktinukai. Nesaldinta arbata.

Sekmadienis

Pusryčiai: Sumuštinis su sūriu. Kakava piene.

Pietūs: Kriaušė.

Vakarienė: Baltosios žuvies ausis. Serbentų arbata.

Antras užkandis: Kivi.

Vakarienė: Krosnyje kepta plekšnė su bulvių koše. Abrikosų ir vyšnių kompotas.

Patarimai

Norint tinkamai numesti svorį, reikėtų pasirinkti dietą, pagrįstą tinkamos mitybos principais. Įvairus ir kompetentingas produktų derinys leis jums tinkamai sunormalinti savo svorį.

Būtinai sportuokite ar sportuokite. Tai sudegins sukauptus riebalus. Pasirinkite jums labiausiai tinkančią veiklos rūšį.
Fizinis aktyvumas turi būti atliekamas bent tris kartus per savaitę.
Kažko ribojimas paauglystėje yra labai kritiškas. Paaugliai nenori apribojimų bet kur ir bet kur: šiam amžiui reikia laisvės. Neteisinga taktika - ribojančios sistemos, tam tikrų produktų draudimas.
Geriau tinkamai suformuoti savo dienos racioną. Nepraleiskite visų patiekalų. Po kurio laiko organizmas įpras vartoti maistą tam tikru ritmu. Visi virškinamojo trakto organai pradės veikti harmoningai. Beje, perėjimas prie tinkamos mitybos padeda atsikratyti lėtinių virškinimo sistemos ligų paūmėjimų. Daugeliui vaikų, turinčių antsvorio ar nutukusių, diagnozuojama krūva skirtingų ligų.
Dietą galite susikurti patys, atsižvelgdami į pagrindinius sveikos mitybos postulatus. Meniu planavimą pradėkite platindami visus baltyminius maisto produktus. Tada pagal savo skonį pridėkite garnyrą, tačiau mėsos produktams neturėtumėte rinktis makaronų ar makaronų. Šis derinys blogai absorbuojamas ir skatina svorio augimą. Į savo racioną būtinai įtraukite daržovių salotas. Būtinai stebėkite skysčių kiekį, kurį išgeriate per dieną, ir valgykite vaisius.

Šios paprastos mitybos gairės kartu su optimalia ir reguliariomis mankštomis padės tapti lieknesnėmis ir gražesnėmis.

Paauglių dieta, kaip ir bet kuri dieta, turėtų būti grindžiama sveikos mitybos principais. Svorio metimo tikslas - formuoti sveikus mitybos įpročius, kurie išliks metų metus.