Vidutinis fizinis krūvis nėštumo metu leidžia moteriai geriau pasiruošti gimdymui. Kuo geresnis raumenų tonusas gimdymo pradžioje, tuo lengviau ir greičiau gimdoma - šis faktas žinomas jau seniai ir nekelia abejonių. Tarp nėščioms moterims rekomenduojamo fizinio aktyvumo rūšių yra vandens aerobika. Bet tai turėtų būti sprendžiama laikantis tam tikrų taisyklių.
Kaip ilgai galite mokytis?
Vandens aerobika yra puikus būdas derinti du dalykus vienu metu - naudą ir malonumą. Buvimas vandenyje skatina atsipalaidavimą, emocinį atsipalaidavimą ir subtilų visų be išimties raumenų grupių krūvį prisideda prie pasirengimo gimdymui.
Vandens aerobika yra pratimų, kurie atliekami vandenyje, rinkinys. Tačiau neturėtumėte manyti, kad įprastos sūpynės kojomis ir rankomis vandens aplinkoje yra visa technika. Vandens aerobika yra daug sunkesnė, nei atrodo, todėl užsiėmimus su būsimų motinų grupėmis veda kvalifikuoti specialistai, turintys medicininį išsilavinimą.
Nėštumo metu moteris turi daug fiziologinių pokyčių. Jie yra greito tempo, daugybė ir globalūs. Todėl bet kuriuo metu kūnas turi greitai kompensuoti didelius krūvius naudinga. Kalbant apie sportą nėštumo metu, daugelis ekspertų dažnai kalba apie streso nepriimtinumą ankstyvosiose stadijose.
Bet tai nėra apie vandens aerobiką. Galite tai padaryti bet kuriam laikotarpiui, kai to norite.
Vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra jūsų pačių fizinė forma „įdomios padėties“ atsiradimo metu. Jei prieš šį reikšmingą įvykį dažnai sportavote, buvote aktyvus ir judrus, tuomet į savo kasdienybę galite įtraukti vandens aerobiką. Jei jūsų gyvenime nebuvo vietos sportui, verta apsilankyti vandens aerobikoje, jei nėra kontraindikacijų, o gydantis gydytojas neturi nieko prieš.
Antrąjį trimestrą persileidimo ir komplikacijų rizika žymiai sumažėja, o tai pats tinkamiausias laikas maudytis ir daryti vandens treniruoklius. Moteriai dar nėra sunku, tačiau jai jau reikia atramos raumenims ir stuburui.
Trečias trimestras taip pat nėra priežastis atsisakyti užsiėmimų baseine, šiuo metu geriau atkreipti dėmesį ne tiek į raumenų tonusą, kiek į kvėpavimo pratimų vandenyje treniruotes ir ramų plaukimą.
Tik paskutinės nėštumo savaitės gali patys prisitaikyti.
Jei kūnas pradeda aktyviai ruoštis gimdymui, gleivinės kamštis tolsta, yra įtarimas dėl vandens nutekėjimo, gimdos kaklelis yra praviras ir subrendęs, nerekomenduojama maudytis baseine, kad infekcija nepatektų į gimdos ertmę.
Kuo tai naudinga?
Kas yra vandens aerobikos naudojimas nėščioms moterims, lengva atspėti. Būdamas vandens aplinkoje žmogus ilsisi, atsipalaiduoja, įvairios raumenų grupės atsikrato vidinių spaustukų, pagerėja kraujotaka ir kraujagyslių būklė. Tai naudinga ne tik pačiai moteriai, bet ir trupiniams, į kuriuos uteroplacentinėje kraujotakoje pradeda tekėti daugiau deguonies, reikalingų medžiagų ir mažiau streso hormonų.
Nuo nėštumo vidurio, kai stuburo apkrova pradeda palaipsniui didėti, plaukimas ir vandens aerobika padeda jį sumažinti, todėl būsimos motinos savijauta pagerėja, sumažėja apatinės nugaros, nugaros, šonkaulių skausmas, sumažėja galvos skausmo dažnis ir intensyvumas, pagerėja miegas ir apetitas.
Net jei moteris nemoka plaukti, todėl dažniausiai nesilaiko baseino, nereikėtų bijoti vandens aerobikos - pratimai atliekami nedideliame gylyje (būsimoji mama yra arba iki juosmens, arba iki krūtinės).
Pirmiausia reikia atsižvelgti į moterų lankymo baseine tikimybę:
su kraujagyslių ir širdies patologijomis (tik prižiūrint gydytojui);
būsimoms motinoms, turinčioms antsvorio problemų;
moterų, linkusių į venų varikozę.
Vanduo padeda treniruoti kvėpavimo organus, nes kūno svoris šioje aplinkoje sumažėja apie 75%, todėl stebins tai, kaip lengvai galite atlikti pratimus, sukeliančius dusulį ir nuovargį sausumoje. Oda, esant vandens poveikiui, tampa elastingesnė ir jei ne strijų prevencija, tai bent jau palankios sąlygos sumažinti strijų skaičių ir jų gylį.
Psichologinė būsena ir streso trūkumas yra bene viena iš svarbiausių sąlygų, padedančių pasirengti lengvam ir gana neskausmingam gimdymui. Daug lengviau pasiekti atsipalaidavimą, emocinį ir psichologinį atsipalaidavimą vandenyje. O gera nuotaika po pamokų garantuota.
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, naudą galima suformuluoti keliais punktais:
tolygus visų raumenų grupių krūvio pasiskirstymas;
spaudos, dubens, nugaros raumenų stiprinimas;
per didelio fiziologinio streso stuburo ir kojose sumažinimas;
motinos ir vaisiaus hipoksijos prevencija;
žarnyno peristaltikos gerinimas ir vidurių užkietėjimo bei hemorojaus prevencija;
teigiamo psichoemocinio fono, miego, nuotaikos stabilizavimas.
Gydytojai jau seniai pastebėjo, kad moterys, praktikuojančios vandens aerobiką, dažniau gimdo lengvai ir neplyšdamos, epiziotomijos nereikia, rečiau pasireiškia pirminis ir antrinis gimdymo silpnumas.
Kontraindikacijos ir žala
Apie vandens fitneso nėščioms moterims privalumus ir privalumus galime kalbėti neribotą laiką, tačiau neteisinga būtų nepasakyti apie galimus trūkumus.
Ir pagrindinis dalykas yra būtinybė aplankyti viešąjį baseiną.
Žinoma, butų su privačiu baseinu savininkai gali praleisti šį punktą, jie gali samdyti asmeninį asmeninį trenerį ir sportuoti savo baseine. Didžioji dauguma nėščių moterų turės eiti į įprastą miesto baseiną, kurį visi lanko.
Baseinas, būdamas vieša vieta, gali būti pavojingas infekcinių ir parazitinių negalavimų plitimo požiūriu, galite susirgti niežais, galvos utėlėmis, odos ligomis ir enterovirusais. Bet jei baseinas yra rimtas, tada paprastai pakankamai dėmesio skiriama sanitarijai ir dezinfekcijai, kiekvienam lankytojui nėra padirbtų, bet sąžiningų priėmimo pažymėjimų.
Šie baseinai turi savo gydytoją. Todėl pažintį su baseinu reikia pradėti ne nuo bendravimo su treneriu, kuris girs jo vandens aerobikos kursus nėščioms moterims, o apsilankymu tualete, persirengimo kambariuose ir duše. Jų būklė gali daug ką pasakyti.
Jei esate patenkintas, galite pereiti prie antrojo asmeninio saugumo plano punkto.
Pastaruoju metu vandens aerobika pradėjo be galo populiarėti būsimoms motinoms, o paklausa, kaip žinote, generuoja pasiūlymus. Atsirado daug melagingų instruktorių, kurie neturi ne tik medicinos diplomo, bet ir pagrindinių žinių apie fiziologines nėštumo ypatybes. Vargu ar apsilankymas tokioje grupėje bus naudingas moteriai ir jos vaikui, o blogiausiu atveju tai gali sukelti negrįžtamas pasekmes. Paprašykite medicinos diplomo, pažymėjimo apie teisę vesti tokius užsiėmimus.
Taip pat yra kontraindikacijų, dėl kurių draudžiama lankytis vandens aerobikos grupėje:
nėštumo nutraukimo grėsmės buvimas, kurį diagnozavo gydytojas;
priešlaikinio gimdymo grėsmė, istmos-gimdos kaklelio nepakankamumas, placentos previa ir kt .;
moters lėtinių ligų paūmėjimas;
grybelinės odos ligos - siekiant išvengti paveiktos zonos plitimo (draudimas galioja tol, kol grybelinė infekcija visiškai išgydoma);
diagnozuota gestozė;
bronchų astmos buvimas būsimai motinai;
individualus netoleravimas vandens dezinfekavimo priemonėms baseine;
ūminėje stadijoje yra bet kokia virusinė, infekcinė ir kita liga, susijusi su kūno temperatūros padidėjimu.
Prieš pasirinkdami baseiną, trenerį ir užsirašydami į grupę, turėtumėte pasikonsultuoti su nėščiųjų klinikos gydytoju. Tik specialistas tiksliai žino, ar vandens pratimai jums padarys nepataisomą žalą.
Pagrindinės klasių taisyklės
Pirmoji ir svarbiausia taisyklė yra gauti gydytojo patvirtinimą tokioms klasėms. Ir tik tada turėtumėte galvoti apie visa kita. Antroji taisyklė sako, kad negalima skubėti ir siekti įrašo. Krūvis turėtų didėti palaipsniui, kaip ir užsiėmimų trukmė (nuo 15-20 minučių pradiniame etape iki 45-60 minučių vėliau)... Kiekvienoje grupėje bus tų, kurie atlieka sudėtingesnius pratimų rinkinius - dažniausiai tai yra treniruojamos moterys, daugelis prieš nėštumą lankė vandens aerobiką. Pasigrožėkite jų akrobatikos ir šokio žingsniais iš šono, nebandykite to pakartoti bet kokia kaina.
Jūs neturėtumėte eiti į baseiną kiekvieną dieną, ekspertai mano, kad norint pasiekti teigiamą poveikį nešant kūdikį, pakanka eiti į užsiėmimus 2 kartus per savaitę.
Jei kažkas nutiko ne taip, ir jūs jaučiatės nepatogiai, nejaukiai, nustokite daryti pratimą, palikite vandenį ir nedelsdami praneškite medicinos instruktoriui apie savo sveikatą. Paskutinį valgį patartina praleisti 1,5 valandos prieš užsiėmimus, pilnu skrandžiu, vandens aerobika neatneš malonumo ir naudos.
Pratimų rinkinys
Paprastai instruktorius individualiai parenka tikslų pratimų sąrašą, įvertindamas, kurias konkrečios moters raumenų grupes reikia stiprinti labiau nei kitas. Vieni atlieka daugiau pilvo pratimų, kiti nugarai ir kojoms stiprinti, treti - svoriui palaikyti.
Bet kuri treniruotė yra suskirstyta į kelis etapus:
apšilimas;
pagrindinis kompleksas;
kvėpavimo pratimai;
atsipalaidavimas.
Pirmoji vandens aerobikos klasės dalis yra nemokamas plaukimas, nemokamas buvimas vandenyje bet kokiu patogiu būdu.
Moterų prašoma pagrindiniams pratimams dėvėti ratus ar diržus, kad neprarastų pusiausvyros vandenyje. Tada jie prasideda nuo subtilaus galūnių apkrovos. Dažniausiai atliekami šie pratimai.
Ėjimas palei šonus - moteris yra iki juosmens vandenyje. Jos užduotis yra vaikščioti palei šoną, sukant rankas, pakeliant kojas kuo aukščiau.
Kompleksas dubens raumenims ir šlaunims apima pakaitomis apatinių galūnių sukimąsi, kojų nuleidimą ir pakėlimą, pritūpimus vandenyje. Turėtumėte aiškiai laikytis teisingos pradinės padėties - kojos turi būti pečių plotyje, tai užtikrins teisingą kūno padėtį.
Nugaros raumenys ir abs kompleksas atliekama likusias rankas šone, nukreipta į šoną. Kojos turi būti pakeltos į priekį pakaitomis ir tada traukiamos atgal. Tai taip pat apima pratimus, kurie apima apskritus kojų pasisukimus ir garbanotą „piešimą“ koja ant vandens.
Pamokos kvėpavimo bloką sudaro gilūs įkvėpimai ir ilgesni iškvėpimai, sulaikantys kvėpavimą trumpą laiką.
Keletą mėnesių vandens aerobika užsiimančios patyrusios motinos gali atlikti pratimus panardindamos į vandenį galva ir sulaikydamos kvėpavimą.
Į kvėpavimo bloką įeina kolektyviniai vandens šokiai, kai moterys susikabina rankomis ir, instruktoriui paliepus, tupi stačia galva į vandenį ir išeina atgal.
Paskutinis blokas apima lėtus, neintensyvius visų pagrindinių raumenų metu išlavintų raumenų tempimo pratimus. Tai apima lenkimus į šonus, į priekį ir atgal, plaukimą ant pilvo ar nugaros. Kiek intensyvūs bus užsiėmimai, priklauso nuo to, kiek vanduo yra baseine. Jei yra mažiau nei 25 laipsniai šilumos, instruktoriai atlieka intensyvesnius pratimus, nustato energingesnį jų įgyvendinimo tempą. Jei vanduo yra šiltesnis nei 25 laipsniai šilumos, tada pratimus galima atlikti neskubant, lygiai, moteris nesušals ir neperšals.
Daugiau apie vandens aerobiką nėščioms moterims sužinosite iš šio vaizdo įrašo.
