Jogos taisyklės nėščioms moterims

Joga yra ne tik fizinių pratimų kompleksas, bet ir dvasinių, protinių praktikų rinkinys, kurio tikslas - kūną pasiekti darnioje būsenoje. Rusai senovės menu domėjosi net ikirevoliuciniais laikais, tačiau pirmoji jogos mokykla sostinėje buvo atidaryta tik 1963 m. Palaipsniui tiek mokslininkai, tiek gydytojai jogą pradėjo rimtai vertinti kaip gydymo metodą. Dabar labai rekomenduojama net nėščioms moterims - būtent joms, jei nėra kontraindikacijų, joga gali būti maksimali nauda.

Kokia nauda?

Jogos stilių yra labai įvairių, išsiskiria motinystės joga. Nuo daugumos kitų rūšių jis skiriasi reikšmingu asanų apribojimu ir specialiomis kvėpavimo technikomis, kurios padeda pasiruošti artėjančiam gimdymui.

Gydytojai pripažino, kad joga yra naudinga nėščioms moterims dėl kelių priežasčių.

Sistemingi pratimai padeda sustiprinti pilvo, nugaros, dubens dugno raumenis - visa tai prisideda ne tik prie lengvesnio gimdymo, bet ir prie sėkmingesnio atsigavimo po gimdymo laikotarpio.
Didėja tikimybė, kad vaisius bus teisingai pristatytas galvoje... Žinoma, kūdikio vieta gimdos ertmėje priklauso ne tik nuo moters fizinio aktyvumo laukiant kūdikio, bet ir nuo kitų veiksnių - vaisiaus svorio, individualios gimdos struktūros, placentos prisitvirtinimo ypatumų ir daug daugiau. Tačiau jogos asanų taip pat nereikėtų nurašyti.
Traukia kvėpavimą - taisyklingas kvėpavimas susitraukimų ir bandymų metu padeda natūraliai malšinti gimdymo procesą, greičiau atverti gimdos kaklelį.
Gerina kraujotaką - tai reikalinga ne tik motinos gerovei, bet ir pavojingos nėštumo komplikacijos - vaisiaus hipoksijos - prevencijai.
Sustiprėja imunitetas - imuninė sistema nėštumo metu visada yra žymiai susilpnėjusi, o moteris yra labiau pažeidžiama virusinių, bakterinių ir grybelinių infekcijų.
Skatina medžiagų apykaitą - tai padeda nepriaugti papildomų kilogramų, viršijančių normą. Svorio normalizavimas yra svarbi gestozės profilaktikos priemonė.
Padeda moterims išmokti efektyvaus valdomo atsipalaidavimo - šis įgūdis naudingas stresinėse situacijose ir gimdymo metu, kai tarp sąrėmių reikia pailsėti ir pasisemti jėgų.
Padeda išlaikyti energingumą ir gerą nuotaiką nėštumo metu, o tai labai svarbu normaliam vaisiaus vystymuisi.

Apskritai moterys, kurios užsiėmė joga laukdamosi kūdikio, rečiau kenčia nuo įvairių nėštumo komplikacijų. Tačiau šis teiginys yra teisingas tik tuo atveju, jei būsimoji mama laikosi visų klasės taisyklių ir žino apie galimas kontraindikacijas.

Kontraindikacijos ir galima žala

Net jei moteris jaučiasi visiškai sveika ir energinga, prieš priimdama sprendimą dėl jogos, ji būtinai turėtų pasitarti su gydančiu gydytoju. Tokio fizinio aktyvumo būsimoms motinoms nerekomenduojama atlikti esant šioms situacijoms:

moteriai ankstyvoje stadijoje diagnozuojama persileidimo grėsmė arba vėlesnio priešlaikinio gimdymo grėsmė;
būsimoji motina kenčia nuo hipertenzijos, yra edematinės gestozės formos požymių;
diagnozuotas žemas arba ribinis placentos pristatymas, taip pat visas pristatymas;
moteris turi neįprastas išskyras iš lytinių takų;
būsimą motiną kankina širdies ir kraujagyslių sistemos negalavimai.

Net jei moteris neturi nė vienos iš minėtų aplinkybių, jogos praktikai reikia būti atsargiems ir gerbti savo sveikatą. Esant menkiausiam sveikatos pablogėjimo požymiui, turėtumėte sustoti ir kreiptis į gydytoją, įskaitant tolesnio mokymo priimtinumo ir tinkamumo klausimą.

Kaip tai padaryti teisingai?

Bet koks fizinis krūvis nėštumo metu turėtų būti pagrįstas ir saugus. Ši taisyklė galioja ir jogos užsiėmimams. Kiekvienas trimestras turi savo niuansų, kuriuos turėtumėte žinoti.

1 trimestras

Pirmasis trimestras laikomas atsakingiausiu, nes būtent tuo laikotarpiu susiformuoja visi vaiko kūno organai ir sistemos. Šis laikas reikalauja ypatingos moters nuožiūra ir atsargumo. Ankstyvosiose stadijose turėtumėte vengti asanų su aštriais lenkimais, kūno pasisukimais, pilvo raumenų sukimu ir gniuždymu. Nuo 7–9 nėštumo savaitės ir iki viso trupinių nešiojimo laikotarpio pabaigos reikia vengti pozų, susijusių su gulėjimu ant pilvo.

Jei viskas daroma teisingai ir kruopščiai, tada 1 trimestrą joga gali suteikti maksimalią naudą moters organizmui, nes ji padeda lengviau susidoroti su visomis toksikozės „bėdomis“, taip pat sukuria gerą pagrindą ateičiai, stiprindama nugaros ir kojų raumenis. Juk kiti 2 ir 3 trimestrai nebebus tokie lengvi, o nugaros ir apatinių galūnių apkrova žymiai padidės.

Moterys, kurios prieš nėštumą nemėgo jogos, turėtų kreiptis į specialistus, jei nėra kontraindikacijų, užsirašyti į specialią nėščiųjų grupę. Pradedantiesiems gana sunku įvaldyti asanas, be to, sunku nustatyti leistinos apkrovos lygį namuose, neturint tinkamos patirties šiuo klausimu.

Būsimos motinos, kurios buvo sužadėtos iki nėštumo, gali tai daryti ir toliau, tačiau kai kurios pozos turės būti neįtrauktos į kasdienę praktiką.

2 trimestras

Šis laikotarpis laikomas palankiausiu užsiėmimams, nes moteris dar nėra fiziškai per ribota, ji jaučiasi gana lengva, o pagrindinės 1-ojo trimestro grėsmės ir pavojai lieka už nugaros. Būtent šiuo laikotarpiu moterys tampa labiau subalansuotos, o pradedančiųjų lygį galima šiek tiek išplėsti papildomomis asanomis.

Šiuo metu kvėpavimo praktika yra labai svarbi, kuri padės jums pradėti įvaldyti teisingą kvėpavimą, kontroliuoti įkvėpimą ir iškvėpimą bei kontroliuoti įkvėpimo ir iškvėpimo gylį.... Tai padės pasiruošti gimdymui, be to, tokius pratimus galima atlikti namuose, net ir perėjus trumpą pasirengimą grupėje prižiūrint treneriui, kuris parodys pagrindines technikas.

Antrojo trimestro antroje pusėje svarbu atlikti asanas, kurios padeda sumažinti nugaros ir kojų stresą. Beje, jie yra veiksminga varikozės profilaktikos priemonė. Kai kurios asanos gali padėti sumažinti vidurių pūtimą ir rėmuo. Tačiau neturėtumėte pamiršti ir atsargumo. Jūs negalite ilgai sulaikyti kvėpavimo; atlikdami asanas, negalite gulėti ant pilvo ir nugaros - jau išaugusi gimda gali išspausti apatinę tuščiąją veną, dėl kurios sunkiais atvejais gali prarasti sąmonę, sutrikti kraujotaka ir net žlugti.

3 trimestras

Kiekvieną paskutinio trečiojo trimestro savaitę bus sunkiau atlikti pratimus, tačiau niekas neprašo siekti rekordo. Tik svarbu toliau sistemingai mankštintis, intensyvesnius 2-ojo trimestro krūvius pakeičiant lengvu aktyvumu. Ne mažiau svarbu šiuo laikotarpiu yra kvėpavimui skirti pratimai ir pratimai raumenims, ypač dubens dugno raumenims, sustiprinti.

Renkantis asanas, 3 trimestro ekspertai pataria pirmenybę teikti laikysenoms, kurios neapsunkina stuburo ir apatinės nugaros dalies apkrovos, taip pat prisideda prie kojų raumenų atsipalaidavimo. Todėl neturėtumėte atlikti pratimų stovėdami. Kaip ir 2 trimestrą, asanos ant skrandžio ir gulėti ant nugaros yra draudžiamos.

Moterys, kurios reguliariai praktikavosi prieš nėštumą, taip pat nėštumo metu, gali atlikti stovinčias asanas atsargiai, tačiau reikia atsiminti, kad didelis pilvas bet kuriuo metu gali sutrikdyti svorio centrą, o būsimoji motina gali prarasti pusiausvyrą. Todėl turėtumėte „apsidrausti“ pastatydami šalia jos kėdę arba atlikdami pratimus prie sienos, kad galėtumėte laikytis atramos.

Vėlesniais perinatalinio laikotarpio etapais neįmanoma atlikti apverstos asanos, lenkimo į priekį ir kūno pasisukimo į šonus. Šio trimestro ypatumai yra tai, kad moteriai svarbu rasti pagrįstą pusiausvyrą tarp krūvio buvimo ir jo kiekio, kad kūnas toliau treniruotųsi, tačiau nėščia moteris nepavargtų ir nevargtų.

Svarbu! Bet kuriame nėštumo etape turėtų būti sukurtos patogios treniruočių sąlygos. Apsupkite minkštais daiktais, tokiais kaip kilimas, antklodė, užuolaidos ar pagalvės. Laikysena turi būti kuo stabilesnė.

Bet kuriuo metu turėtumėte laikytis svarbių saugios jogos taisyklių.

Mankšta turėtų būti taisyklinga, kelias net nėra labai dažnas. Kroviniai, kuriems netaikomas konkretus grafikas, sukuria padidintą streso apkrovą kūnui. Savaiminis krūvis padidina riziką nėščiai moteriai ir kūdikiui.
Per visą pamoką turite atidžiai įsiklausyti į savo jausmus.... Žinoma, pati joga reikalauja atidaus požiūrio į kūno signalus, tačiau nėštumo metu tai yra svarbiausia. Jei jaučiate sveikatos pablogėjimą, galvos svaigimą, bet kokio pobūdžio skausmą ir bet kokią lokalizaciją, turėtumėte sklandžiai palikti asaną ir šiek tiek pailsėti.
Klausyk savo kūdikio - tai svarbiausia nuo nėštumo vidurio, kai jis pradeda bendrauti su būsima mama judesiais. Jei kokia nors asana sukelia aktyvumo pliūpsnius trupiniuose, pastūmimų seriją, galbūt jam nepatinka ši konkreti pozicija, ir jos reikėtų atsisakyti, net jei jums tai asmeniškai labai patinka.
Jogos vaizdo pamokos nėščioms moterims - gera pagalba, tačiau nepamirškite, kad žmonės, kuriems yra toli nuo medicinos, gali jiems vadovauti, todėl prieš vartojimą matytus pratimus reikia aptarti su gydytoju. Norint neabejoti, kad darote kažką reikalingo ir naudingo, geriau bent keletą pamokų gauti iš patyrusio instruktoriaus asmeniškai. Nepamirškite įsitikinti, kad instruktorius yra atestuotas ir įgaliotas mokyti nėščias ir kitas fizinio aktyvumo reikalaujančias grupes.
Bet kuriuo metu atminkite, kad asanų negalima atlikti pilnu skrandžiu ir pilna šlapimo pūsle. Todėl planuokite savo laiką taip, kad treniruotes atliktumėte bent pusantros valandos po valgio. Nepamirškite apsilankyti tualete prieš pradėdami.
Nešiodami kūdikį, turėtumėte pamiršti intensyvias ir energingas mankštas, net jei turite ilgametę jogos patirtį. Visi pratimai turėtų būti atliekami lėtai, sklandžiai, negalima atmesti staigių judesių.

Pratimų pavyzdžiai

Yra daugybė kursų ir kompleksų, kurie apima skirtingas pozas. Pateiksime tik pagrindinį, išsamiau galite suplanuoti užsiėmimus bet kuriam laikotarpiui, atsižvelgdami į individualias ypatybes su trenerio pagalba.

Teisingas mąstymas yra tas, nuo kurio reikia pradėti treniruotę.... Sėdėdama ant kilimėlio moteris turi užimti patogią padėtį sukryžiavusi kojas. Jums nereikia sukryžiuoti kojų, svarbu tik laikyti tiesią nugarą pradinėje padėtyje. Pabandykite užmerkti akis, pasukti delnus į viršų, pabandyti atsipalaiduoti ir keletą kartų sklandžiai, giliai įkvėpti ir išeiti. Kvėpavimas turi būti laisvas, lengvas. Pabandykite pajusti kiekvieną savo kūno dalį. Atpalaiduojantis, reikia atsimerkti. Dabar esate pasirengę pagrindiniam kompleksui.

Pagaliau svarbu psichinis požiūris į treniruotes. „Privalau“ yra puikus žodis, galintis motyvuoti dideliems pasiekimams, tačiau nėščiosios „noriu“ turėtų būti prioritetas. Jei būsima mama bus priversta tai daryti be malonumo, tai iš tokios veiklos nebus jokios ypatingos naudos.

Šlaitai yra lankai. Pradinė padėtis - sėdint ant kilimėlio ar mažos pagalvės, svarbu, kad sėdmenys būtų kuo labiau prigludę prie grindų. Sklandžiai, nenutraukdami kvėpavimo, nuleiskite dešinę ranką prie kilimėlio, sulenkite ją per alkūnę, o kita ranka vienu metu sklandžiai kyla aukštyn. Tempti reikia atsargiai, būsimoji mama neturėtų patirti jokios įtampos.

Įkvėpdami turėtumėte pasitempti, tada iškvėpdami atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą pakeisdami rankas. Kiekvienai rankai pakanka atlikti 2-3 pratimus.

Pečių ir krūtinės atidarymas... Tęsdami sėdėjimą toje pačioje padėtyje, turėtumėte uždėti rankas už galvos, sujungdami jas spyna. Nugarą laikykite kuo tiesesnę. Įkvėpus, turėtumėte sklandžiai atidaryti ir išskleisti alkūnes į šonus, neatkišdami pirštų už galvos. Iškvėpus, nugara kiek suapvalinta, alkūnės nuleistos žemyn, galva nuleista. Tam, kad nepavargtumėte, užtenka pratimą atlikti ne daugiau kaip 15 kartų per treniruotę. Tarp pratimų reikia atlikti kvėpavimo ciklus - 2-3 gilius ir laisvus įkvėpimus ir iškvėpimus.

Galūnių darbas. Poza - sėdi ant kilimėlio, nugara tiesi, jei sunku, gali atsiremti į sieną. Kojos turi būti ištiestos į priekį, rankos taip pat turėtų. Turėdami didelę amplitudę, turite atlikti sukamuosius judesius rankomis ir kojomis viena, kita kryptimi maždaug 10 kartų. Pratimo metu įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas nesuklysta.

Darbas su kojomis ir dubens raumenimis. Atsisėdę ant kunigo ištiestomis kojomis į priekį, turite sulenkti dešinįjį ir įdėti jį koja ant kairės šlaunies priešais save. Švelniai ir atsargiai kelis kartus reikia atlikti sukamuosius judesius sulenktos kojos keliu. Tada koja perkeliama ant grindų, prispaudžiant pėdą prie kairiosios šlaunies, jos vidinės dalies. Sklandžiai nuleiskite sulenktos kojos kelį kuo arčiau kilimėlio, padėkite sau, laikydami ranka kairės kojos pirštą. Iškvėpdami turėtumėte atlikti negilius priekinius linkius link vidurio. Lengvas įtampos pojūtis tik klubo sąnario srityje laikomas teisingu. Kvėpuoti reikia tolygiai.

Tai padarius viena koja, tas pats daroma ir su kita.

Dirbkite apatine nugaros dalimi. Sulenkite kelius, pradėk, tolygiai kvėpuok, ridentis ant dubens kaulų pirmyn ir atgal. Nugara turi būti tiesi, apatinė - nejudanti. Pakanka poros minučių, kad būtų pašalinta apatinės nugaros ir nugaros įtampa.

Atgal darbas. Šis pratimas yra vienas mėgstamiausių tarp būsimų motinų. Sėdėti reikia „varlės“ pozoje, laikant kojas kuo arčiau savęs, nugarą laikyti tiesiai. Pabandykite kelis kartus alkūnėmis sklandžiai prispausti kelius prie grindų. Teisingas vykdymas yra šiek tiek malonios įtampos pojūtis vidinėse šlaunyse.

Atsipalaidavimas. Apglėbkite rankomis kelius, atsipalaiduokite. Galite nuleisti galvą, vėl užmerkti akis, būtent šioje padėtyje jūsų nugara puikiai ilsisi, o kojos atsipalaiduoja.

„Katė“ ir „Karvė“... Tai du pratimai, atliekami iš tos pačios padėties. Atsistok keturiomis. Įkvėpdami sulenkite nugarą ir patraukite karūną bei uodegikaulį į viršų. Darykite tai švelniai, o ne staigiai. Ši pratimo dalis vadinama Karvė. Iškvėpdami sulenkite nugarą, suapvalinkite nugarą, kaip tai daro katės, kai jos prašo meilumo, galite nuleisti galvą žemyn. Tai katė “.

Du kartus pakaitomis keiskite iki 15 kartų. Tada nuleisk save žemyn pabrėždamas dilbius ir pakartok šias pakaitas.

Darbas su rankų raumenimis... Užimkite poziciją keturiomis, nukreipkite delnų pirštus vienas į kitą. Taip stovėdama krūtinė atlieka „ritinį“ ratu, tada į dešinę pusę, paskui į kairę, kai „rieda“, reikia šiek tiek sulenkti rankas alkūnėse. Pakanka padaryti 5 „ritinius“ į abi puses.

Darbas su kojomis ir nugara... Atsiklaupk, nugarą laikyk tiesią ir lygią.Dešinę koją paimkite į šoną, kairę ranką ištieskite į dešinę lanku virš viršaus. Laikykitės tokios padėties, kiek galite, tada pakeiskite kojas ir pakartokite viską kita kryptimi. Nepamirškite kvėpuoti tolygiai ir ritmingai giliai per nosį.

Treniruotę reikia užbaigti atliekant keletą kvėpavimo pratimų. Kvėpuokite ramiai ir giliai ir labai lėtai iškvėpkite pro nosį, tačiau nebandykite sulaikyti kvėpavimo, tai gali sukelti galvos svaigimą ir pusiausvyros praradimą. Vėl atsipalaiduokite ir švelniai išeikite iš asanos.

Uždraustos asanos

Asanų yra daug ir įvairių, tačiau moteris, nepaisant fizinio pasirengimo lygio, nėštumo metu negali:

užimkite pozicijas, kurioms reikalingas gilus lenkimas, ypač nugaros lenkimas;
paimkite asanas, kurių metu įtampa patenka į pilvo raumenis, išlaikant laikyseną, kai reikia savanoriškos ar nevalingos pilvo raumenų įtampos;
naudokite apverstas pozas, pavyzdžiui, padarykite galvos atramą, o tai taip pat reikalauja pusiausvyros;
atlikite pratimus, kuriuose yra pradinės padėties - gulint ant pilvo ir nugaros, juos galima pakeisti pratimais, kurie atliekami gulint ant šono - jiems nėra jokių reikšmingų apribojimų;
uždraudė visas technikas ir laikysenas, kai „trumpo“ greito kvėpavimo įgyvendinimo taisyklės;
neįtraukiamos visos pozos, kurioms reikalingi gilūs pritūpimai ir lenkimai, taip pat šuoliai.

Apžvalgos apžvalga

Remiantis apžvalgomis, moterys dažniausiai pradeda užsiimti joga jau antrąjį trimestrą, nes laisvalaikio yra daugiau, o baimės dėl kūdikio ankstyvosiose stadijose jaučiasi. Apžvalgos dažniausiai yra teigiamos. Moterys dažnai tęsia treniruotes beveik iki pat gimimo ir yra įsitikinusios, kad būtent ši veikla palengvino jų gimdymą. Daugelis žmonių ir toliau užsiima po gimdymo, tačiau pagal kitas, intensyvesnes programas, norėdami greitai susitvarkyti ir normalizuoti svorį.

Anksčiau nepraktikuojančios moterys ne visada išdrįsta pradėti tai daryti nėštumo metu, pirmenybę teikdamos plaukimui, vandens aerobikai ir vaikščiojimui lauke. Tačiau tie, kurie rizikavo, dažniausiai nesigaili.

Teminiuose moterų forumuose internete yra keletas neigiamų atsiliepimų, kuriuose moterys apibūdina savijautos pablogėjimą po fizinio krūvio, pavyzdžiui, nugaros skausmo atsiradimą. Ekspertai yra įsitikinę, kad tokiais atvejais moterys arba pažeidžia pratimų atlikimo taisykles, arba neatsižvelgia į individualias kontraindikacijas.