Veiksmingi hantelių pratimai vaikams

Kiekvienas tėvas nori matyti savo vaiką ne tik sveiką, bet ir gražų, todėl reikia tiek laiko rasti gerą pomėgių grupę.

Užsiėmimus galima rengti namuose, tačiau tam reikia žinoti pagrindinius šio proceso dėsnius, suprasti, ką ir kokio amžiaus galima duoti, mokėti planuoti krūvį įvairaus amžiaus vaikams. Stiprumo treniruotėms, ypač su hanteliais, reikia atlikti kruopštesnius tyrimus, kad būtų veiksmingai naudojami.

Funkcijos:

Įkrauti ir fiziškai lavinti vaiką reikia pradėti kuo anksčiau. Jei kūdikis jau pasitiki savo rankomis ir kojomis, taip pat sugeba pakartoti tai, kas jam rodoma, tai yra optimaliausias laikas pradėti tokią veiklą. Kompleksas turėtų būti sudarytas labai atsargiai, atsižvelgiant į vaiko savybes. Kuo jis vyresnis, tuo sunkesni bus pasirinkti pratimai.

Jėgos krūviai jauname amžiuje yra nepriimtini, o hanteliai ir treniruotės su jais turėtų būti žinomi ne anksčiau kaip 7 metai. Šiame amžiuje vaikas jau supranta, ko nori iš jo, gerai valdo savo kūną ir gali kryptingai dirbti. Įkraunant šią įrangą, reikia retai, kad kūdikis nepavargtų. Iš pradžių jėgos apkrovos turėtų būti įjungiamos tik kartą per savaitę ir palaipsniui didinti tokių treniruočių skaičių.

Pratimai su hanteliais vaikams turėtų būti lengvi, geriau duoti specializuotos įrangos. Netreniruotas vaikas sunkiai susidoroja su net kilogramo svorio priemonėmis, todėl iš pradžių konteineris turėtų būti tuščias.

Kai mažas sportininkas sužino, kaip elgtis su naujais sportiniais aksesuarais, jiems reikia pridėti turinio, dažniausiai smėlio. Kai masė pasiekia kilogramo ribą, galite suteikti savo vaikui tikrą hantelį.

Dirbant su vaikais labai svarbu pasirinkti įrangą, todėl verta pirkti tik vaikams skirtus specializuotus hantelius, jie turi mažą svorį, ploną rankeną, kad jaunas sportininkas galėtų tvirtai ją sugriebti ir pilnai atlikti pratimą. Taip pat svarbu, iš kokios medžiagos pagamintas sviedinys, geriausia, kad jis neslystų rankoje ir gerai laikytųsi, būtų saugus tiek vaikui, tiek jo aplinkai.

Prieš atlikdami jėgos treniruotes su mažais vaikais, turite juos paruošti ir palaipsniui didinti svorių svorį. Būdami 10 metų, moksleiviai jau yra pasirengę daug rimtesniems krūviams, todėl galite išbandyti dviejų kilogramų svorį, tačiau jį įveskite palaipsniui.

Mokytojo, trenerio ar tėvų, atliekančių pratimus ar treniruotes su hanteliais, darbas turėtų būti teisingas parenkant pratimus, jų dozes ir kontroliuojant kiekvieno elemento kokybę.

Pagrindinis kompleksas

Norėdami atlikti visavertę jėgos treniruotę, turite pradėti nuo apšilimo, kur jau bus atliekami pratimai su hanteliais.

Rankų judesiai į priekį ir atgal. Tai gali būti atliekama vienu metu arba pakaitomis.
Pritūpimai, apsunkinti rankose esančių hantelių, kurie turi būti laikomi priešais jus.
Pasukami liemens judesiai, kuriuos apsunkina hanteliai, pridedantys amplitudę.

Kad visi judesiai būtų atliekami teisingai, juos turi parodyti tėvai ar treneris, tiksliai žinantis, ką daryti. Svarbu nepersistengti su jėgos dalimi tiek apšilimo, tiek pagrindinėje pamokos dalyje. Svarbūs apšilimo komponentai turėtų būti:

pratimai, skirti normalizuoti kvėpavimą, ypač po sunkių kompleksų;
judesiai, skirti viso kūno raumenims lavinti.

Visi tam tikro amžiaus vaikams skirti pratimai turėtų būti pagal jų galimybes, bet ne per lengvi. Darbo tempas turėtų keistis pamokos eigoje, iš pradžių lėtas, paskui greitesnis, galiausiai vėl sulėtėjęs ir užsikabinęs.

Pagrindiniai hantelių pratimai, kuriuos galima atlikti vaikui, apima keletą variantų.

Rankų lenkimas alkūnės sąnariuose su hanteliais, kur veikia bicepsai.
Tiesių rankų pakėlimas į šonus. Kiekvienai rankai galite vienu metu arba pakaitomis.
Tiesių rankų pakėlimas iš apačios į viršų, virš galvos ir grįžimas į pradinę padėtį.
Pritūpimai su hanteliais rankoje.
Pakelkite rankas į šonus gulėdami ant suolo ar laiptelio.
Veda tiesias rankas atgal už kūno.

Be galios apkrovos, svarbu numatyti treniruočių kompleksą su hanteliais, kuris apsunkins seniai žinomų judesių atlikimą ir sustiprins jų poveikį. Tai apima keletą pratimų.

Sulenkite į priekį ir žemyn su hanteliais rankose. Svarbu laikyti nugarą tiesią, o ne nuleisti galvą.
Pasukite liemenį į dešinę ir į kairę, kai rankos sulenktos per alkūnes ir laikys hantelius priešais krūtinę. Tą patį pratimą galima atlikti ištiesus į priekį rankas, kuriose yra svoris.
Abs, kurį komplikuoja vienas ar du hanteliai rankose. Lenkdami kelius, šią įrangą galite prispausti kojomis.
Plaučiai į priekį ir į šonus su svoriais rankose.

Atsižvelgiant į vaiko amžių ir jo fizinį išsivystymą, galima suteikti sudėtingesnius kompleksus, kurios jau yra skirtos raumenims išlavinti, o esant daugybei pakartojimų - tada palengvėjimo išvaizdai.

Hantelio nuleidimas už galvos ir nukreipimas į vertikalią padėtį. Kiekviena ranka veikia paeiliui. Mažiausias nepasiruošusio vaiko pakartojimų skaičius bus 4 kartus, o vėliau padidės iki aštuonių pakartojimų. Patobulintas veiksmas bus iš dviejų aštuonių kiekvienai rankai.
Veisdami hantelius į šonus, lenkdami kūną į priekį. Kuo aukščiau rankos pakeltos, tuo stipresnis poveikis. Mažiausias pakartojimų skaičius yra 4 kartus, optimalus skaičius yra 8 kartus, kartojant po kurio laiko.
Kojos pakėlimas su hanteliu, įspaustu tarp kojų. Kūno padėtis gali būti tiek gale, tiek šone, kur taip pat veikia kūnas.
Pakelkite koją, sulenktą ties keliu, kur hantelis tvirtinamas, ir traukdami ją atgal į viršų, o po to su atrama ant rankų grįžta į pradinę padėtį ant grindų. Dešinė ir kairė kojos veikia pakaitomis.

Po bet kokios jėgos treniruotės svarbu atvėsti tempimo ar pilateso pagalba. Būtinas komponentas bus kvėpavimo pratimai, kurie po tokios treniruotės bus greitesni, o tai yra nenatūralu normaliai vaiko būklei.

Svarbu nepadauginti jėgos treniruočių kiekio, nes vaiko kūnui didelis skaičius jų gali pakenkti vietoj laukiamos naudos.

Būtina dozuoti krūvį, teisingai parinkti pratimus pagal vaiko lygį ir nustatyti jam priimtinų pakartojimų skaičių, palaipsniui keliant minimalią kartelę ir pasiekiant teigiamų rezultatų. Dirbant su vaikais geriausia hantelius ar kitus svarmenis naudoti 1-2 kartus per savaitę ir ne daugiau.