Paauglystėje vaiko kūne suaktyvėja augimo procesai. Šiuo gyvenimo laikotarpiu kūno darbe įvyksta reikšmingų pokyčių, ypač hormoninėje ir emocinėje srityse. Štai kodėl paaugliui taip svarbu gauti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų iš dietos.
Skaičiuokle galite apskaičiuoti paauglio svorio ir ūgio normas. Skaičiuoklė yra pagrįsta Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ūgio ir svorio standartais.
Sveikos mitybos principai
- Maitinimas turėtų būti reguliarus, todėl svarbu sudaryti maitinimo planą, kurio jūsų paauglys laikysis kiekvieną dieną.
- Paauglio valgiaraštis turėtų būti kuo įvairesnis, kad vaikas gautų tiek būtinų, tiek būtiniausių maistinių medžiagų tinkamu kiekiu.
- Mažiausiai 50-60% baltymų kasdieniame paauglio racione turėtų būti gyvūninės kilmės produktai.
- Paauglys turėtų gauti riebalų iš augalinio aliejaus, grietinės, riešutų, sūrio, sviesto ir kitų produktų. Pageidautina, kad apie 70% visų suvartojamų riebalų būtų augaliniai.
- Vaikas turėtų gauti daugiau angliavandenių nei kitos maistinės medžiagos. Optimalus angliavandenių ir baltymų santykis yra 4: 1.
- Greiti angliavandenių šaltiniai (saldus maistas) turėtų sudaryti iki 20% visų paauglių suvartojamų angliavandenių.
- Vaikas gaus kompleksinių angliavandenių iš kruopų, bulvių patiekalų, duonos. Miltinių patiekalų gamybai rekomenduojama teikti pirmenybę rupiems miltams.
- Žuvys paauglių valgiaraštyje turėtų būti bent 1–2 kartus per savaitę. Tos pačios rekomendacijos pateikiamos ir raudonai mėsai.
- Jūsų paauglys turėtų suvalgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių kiekvieną dieną. Viena porcija yra vidutinio dydžio vaisiai (pavyzdžiui, obuolys ar apelsinas), du maži vaisiai (pavyzdžiui, abrikosas), 50 g daržovių salotų, stiklinė šviežiai spaustų sulčių, trys šaukštai daržovių po virimo.
- Pieno produktai turėtų būti paauglių valgiaraštyje kiekvieną dieną po tris porcijas.
- Vaikas gali valgyti riebų ir saldų maistą nedideliais kiekiais, tačiau tokie patiekalai neturėtų pakeisti sveiko maisto, nes juose yra per mažai sveikų elementų.
- Geriausios terminio maisto apdorojimo rūšys vadinamos virimu ir troškinimu, taip pat kepimu.
- Paauglių mityboje nepageidaujami maisto produktai su maisto priedais, margarinai, parduotuvių padažai, ne sezono metu gaminamos daržovės, žalios rūkytos dešros, labai aštrūs patiekalai, keptas maistas, supakuotos sultys, ledinukai, greitas maistas, kramtomoji guma. Taip pat verta riboti baltos duonos ir cukraus vartojimą.
Paauglių maisto poreikiai
Paauglys turėtų gauti pakankamai kalorijų, kad galėtų patenkinti visos dienos energijos poreikius. Vidutiniškai tai yra 65 kcal kilogramui vaiko svorio, o tai paprastai yra apie 2500-3000 kcal per dieną.
Jei paauglio fizinis aktyvumas didelis, dienos kalorijų kiekis turėtų būti padidintas atsižvelgiant į energijos sąnaudas treniruotėse.
Kalbant apie maistines medžiagas, paaugliams vaikams patariama suvartoti 100–110 g baltymų, 90–100 g riebalų ir vidutiniškai 400 g angliavandenių.
Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą?
Paauglio maisto poreikiai per dieną bus tokie:
- Mėsa - apie 200 gramų;
- Varškė - 60 gramų;
- Pieno produktai - apie 500 ml;
- 1 kiaušinis;
- Sūris - apie 10-15 gramų per dieną;
- Žuvis - nuo 60 iki 70 gramų;
- Saldumynai - iki 100 gramų;
- Duona - nuo 300 iki 400 gramų (įskaitant ruginę duoną iki 150 gramų);
- Makaronai arba grūdai - apie 60 gramų (kartą per savaitę pakeiskite ankštinius augalus tokiu pat kiekiu);
- Daržovės - 300-350 gramų;
- Švieži vaisiai - nuo 150 iki 300 gramų;
- Džiovinti vaisiai - apie 25 gramai;
- Sviestas - nuo 30 iki 40 gramų;
- Augalinis aliejus - nuo 15 iki 20 gramų.
Apie vitaminus paaugliams skaitykite kitame straipsnyje. Sužinosite, ar į dietą reikia įtraukti papildomų vitaminų kompleksų ir į ką turėtumėte atkreipti dėmesį šiame amžiuje.
Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį sudarydami meniu paaugliui, žiūrėkite Rusijos pediatrų sąjungos vaizdo įrašą.
Kaip išmokyti vaiką sveikai maitintis?
Mityba paauglystėje yra sudėtinga ir paprasta. Tėvai vis dar gali daryti įtaką savo sūnaus ar dukters valgiaraščiui, tačiau vaiko maisto įpročiai apskritai jau yra suformuoti. Be to, noras būti nepriklausomam ir padaryti tai savo nuožiūra turi įtakos mitybai. Čia svarbu rasti pusiausvyrą tarp maisto kontrolės ir asmeninės prievartos.
Supažindinant paauglį su sveika mityba, svarbu tėvų pavyzdys. Patartina, kad visa šeima laikytųsi geros mitybos principų. Pasikalbėkite su vaiku apie konkretaus maisto naudą ir tam tikro maisto svarbą augimui ir sveikatai. Išmokykite paauglį apie pusryčių svarbą, blogo greito maisto padarinius, patiekalų praleidimą ir badaujančias dietas.
Būtinai atkreipkite dėmesį į vaiko mitybą mokykloje. Paraginkite paauglį namuose rinktis sveikas dešrelių ir picos alternatyvas. Pavyzdžiui, leiskite sūnui ar dukrai į klasę pasiimti jogurtų, vaisių, troškinių, naminių pyragų.
Dieta
Paaugliai turėtų valgyti bent 4 kartus per dieną. Visi valgiai skirstomi į:
- Pusryčiai. Ryto valgio metu jūsų vaikas turėtų gauti apie 25% visų kalorijų.
- Vakarienė. Tai didžiausias dienos valgis, sudarantis nuo 35 iki 40% dienos kalorijų.
- Popietės užkandis. Tai yra nedidelis užkandis, atitinkantis apie 15% kasdienio kalorijų kiekio.
- Vakarienė. Vakaro valgio metu vaikui patariama suvalgyti nuo 20 iki 25% reikalingų kalorijų kasdien. Tuo pačiu metu svarbu, kad paauglys vakarieniautų ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego momento.
Kokius skysčius duoti?
Bendras per dieną paauglio suvartojamo skysčio kiekis bus nustatomas atsižvelgiant į vaiko meniu ypatybes, paauglio aktyvumo lygį ir orą. Karštą dieną ar fizinio krūvio metu turėtumėte suvartoti daugiau vandens. Vidutiniškai paaugliui kasdien reikia apie 50 ml skysčio už kiekvieną jo svorio kilogramą.
Geriausias paauglio gėrimas yra paprastas vanduo. Taip pat mokyklinio amžiaus vaikų racione gali būti tokių gėrimų kaip pienas, kompotai, želė, erškėtuogių antpilas, džiovintų vaisių nuoviras, arbata, kakava.
Sultys laikomos mažiau mėgstamu gėrimu dėl didelio paprastųjų cukrų kiekio ir padidėjusio rūgštingumo. Jei vaikas geria šviežiai spaustas sultis, tuomet jas tikrai reikia skiesti vandeniu.
Venkite paauglių geriamųjų gėrimų ir daug kofeino turinčių gėrimų. Kofeinas trukdo absorbuoti geležį ir gali sukelti miego problemų. Putojantys gėrimai silpnai troškulį malšina ir dirgina virškinimo traktą, juose dažnai būna įvairių cheminių priedų.
Kaip sudaryti meniu?
Sudarant dienos paauglių meniu, reikia atsižvelgti į vaiko dienos režimą, ypač į mokyklos lankymo būdą, sporto skyrius, auklėtojus ir kitą veiklą.
Geriau sudaryti meniu visai savaitei iš karto, tada jis pasirodys įvairesnis ir maistingesnis. Apsvarstykite šiuos niuansus:
- Pusryčiams paauglys turėtų gauti vidutiniškai 300 g pagrindinio patiekalo, taip pat gėrimą, kurio tūris yra apie 200 ml. Pieno košė, varškės patiekalai, kiaušinienė arba kiaušinienė laikomos geromis pusryčių galimybėmis. Į juos dedama daržovių, džiovintų vaisių, uogų, vaisių, mėsos, padažų.
- Daugelis paauglių valgo pietus mokykloje, gaudami sriubą, pagrindinį patiekalą (dažniausiai garnyrą ir mėsą ar žuvį) ir gėrimus. Naminių pietų meniu laikomasi to paties principo. Vaikui skiriama apie 250 ml pirmojo patiekalo ir apie 100 g daržovių salotų. Pagrindinis patiekalas paaugliui siūlomas iki 300 gramų tūrio, o gėrimas - 200 ml.
- Užkandžiui paaugliui patariama vartoti pieno produktus, vaisius, kepinius ir sausainius. Apytiksliai patiekalų dydžiai yra 100 g kepiniams, 100 g vaisiams ir 150-200 ml gėrimams.
- Vakarieniaujant paaugliui vaikui siūlomas pagrindinis patiekalas (apie 300 g) ir gėrimas (200 ml). Geras pasirinkimas yra mažai riebalų turintys baltymų patiekalai, tokie kaip varškės troškiniai, kiaušinių ar žuvies patiekalai. Košės ir daržovių patiekalai taip pat yra geras pasirinkimas paauglių vakarienėms.
- Duona gali būti įtraukta į bet kokį valgį, siūlant vaikui kepinius iš įvairių rūšių miltų.
Pavyzdinis meniu
Apytikslis dienos meniu paaugliui gali atrodyti taip:
- Avižų pieno košė su džiovintais abrikosais, duona su sūriu, kakava.
- Kiaušinių, pomidorų ir agurkų salotos, sultinys su makaronais, troškinti kopūstai, jautienos kukuliai, vynuogių sultys, duona.
- Varškės sausainiai, obuolys, pienas.
- Bulvių troškinys su mėsa, erškėtuogių antpilas, duona.
Antrasis meniu pasirinkimas dienai 12–17 metų vaikui:
- Varškės troškinys su grietinės padažu, duona ir sviestu, arbata.
- Morkų ir kopūstų salotos, barščiai, bulvių košė, keptas triušis, džiovintų vaisių kompotas, duona.
- Sviestinė bandelė, apelsinas, kefyras.
- Žirnių omletas, sumuštinis su sūriu, cikorija.
Dar viena dienos meniu parinktis paaugliui:
- Omletas su pomidorais ir sūriu, ruginė duona, arbata su medumi.
- Cukinijos ikrai, daržovių sriuba su grietine, grikių košė, troškintos kepenėlės, obuolių želė, duona.
- Avižiniai dribsniai, keptas obuolys, fermentuotas keptas pienas.
- Blyneliai su varške ir razinomis, kakava, duona.
Galimos problemos
Jei tėvai nesidomi vaiko mityba, dėl monotoniško ir maistinių medžiagų neturinčio meniu paauglys gali susidurti su šiomis problemomis:
- Nutukimas.
- Trapūs kaulai.
- Greitas nuovargis.
- Sumažintas imunitetas.
- Sąnarių ligos.
- Galvos svaigimas ir žemas kraujospūdis.
- Mergaičių mėnesinių problemos.
- Kariesas.
- Išsekimas.
Perteklinis svoris
Jei paauglio KMI viršija 25-30, turėtumėte atkreipti dėmesį į mitybą ir ją ištaisyti. Visų pirma, iš vaiko valgiaraščio neįtraukiami kenksmingi produktai (traškučiai, šokolado plytelės, keptas maistas, greitas maistas, dešros, majonezas ir kiti), jie sumažina bendrą maisto kiekį 10–20% ir į kasdienę rutiną įtraukia fizinį aktyvumą.
Paruoškite naminį maistą savo vaikui, sutelkdami dėmesį į keptus, troškintus ar virtus patiekalus. Leiskite vaikui valgyti daržovių sriubas, dribsnius, neriebius pieno produktus, vištieną, liesą mėsą, žuvį, kiaušinius ir jūros gėrybes. Jums nereikia atsisakyti bulvių, duonos ar makaronų ir saldumynų. Tegul tokie produktai meniu būna nedideli kiekiai 1-2 kartus per savaitę.
Kalbant apie fizinį aktyvumą, rekomenduojama bet kokia paaugliui patinkanti sporto šaka. Tai reikia daryti bent 2-3 kartus per savaitę 1-2 valandas.
Anoreksija
Paaugliai dažnai būna nepatenkinti savo išvaizda ir gali pasirinkti netinkamą mitybos kelią su dideliais apribojimais. Rezultatas bus hipovitaminozė, uždelstas brendimas ir anoreksija.
Tokias paauglio problemas galite įtarti dėl staigaus svorio sumažėjimo, nuolatinio silpnumo ir nuovargio, nuotaikos svyravimų ir dirglumo, dažno atsisakymo valgyti kartu, dingimo po šventės (sukelti vėmimą), menstruacijų ciklo problemų, miego sutrikimų.
Tokiais atvejais tėvai turėtų skirti daugiau dėmesio vaiko meniu ir pokalbiams su juo. Daugeliui šios būklės paauglių reikia specialistų pagalbos.
Kanalo „TGym - šviesus kelias į meistriškumą!“ Vaizdo įrašas bus labai naudinga kiekvienam paaugliui.
